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你缺鈣了嗎?

台灣人鈣質缺乏的狀況十分普遍,根據國人膳食營養素參考攝取量建議, 19歲以上成年人一天需攝取1,000毫克鈣質,但根據國內2017年至2020年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示,19至64歲國人每日鈣攝取量不足,19至44歲平均為505毫克,45~64歲平均為566毫克,僅達到建議攝取量的五成。

缺鈣會有什麼身體警訊?

鈣質是骨骼與牙齒的正常發育及健康的重要成分,也能夠幫助血液正常的凝固功能、有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性,因此鈣質的缺乏對人體影響是很大的,常見的徵兆有:

  1. 跌倒
  2. 活動力、體力下降
  3. 壓力大、不好睡
  4. 煩躁易怒
  5. 影響牙齒健康

誰需要補鈣?

全年齡的人都需要補充足夠鈣質,以維持身體機能的正常運作,而30歲是一個重要的分水嶺,因為在這之前,我們所攝取的鈣質會就像是「存骨本」一般,打造強健的骨骼結構,而30之後,骨質會隨著年紀增長而減少,更需要補鈣(註1),若飲食中又沒有攝取足夠的鈣質、久坐辦公室、少曬太陽、歷經懷孕哺乳、進入熟齡銀髮階段,鈣質流失速度便更為快速。(註2)

鈣質從何補充呢?

建議每日至少喝1.5~2杯乳品,並多攝取起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜等高鈣食物,但每日要吃到多元高鈣食物並不容易,因此「定時定量補充鈣質保健食品」,搭配「高鈣飲食」雙管齊下,是缺鈣高危險族群補充鈣質建議的方式。

補鈣保健品要怎麼挑?吃多少才有效?

市面上鈣質補充的保健食品百百款,到底要怎麼挑、怎麼選,今天就市面上常見的幾種鈣質保健食品的劑型、劑量、鈣的型態、複方成份等加以說明。

1.劑型

常見的劑型有膠囊、錠劑、粉劑、口含錠,目前有科研技術「液態軟膠囊」可於15分鐘於人體內崩散,釋放有效成分(註3)。

2.劑量

不同年齡的每日鈣質攝取量,10~12歲為1,000毫克;13~18歲則增加為1,200毫克;19歲以上為1,000毫克。以目前台灣國人鈣質攝取概況,一天至少500mg以上才足夠。(註4)

3.鈣的形式

根據不同鈣質來源,含鈣量有所不同,以鈣離子含量百分比排序,依序為碳酸鈣40%>海藻鈣31%>檸檬酸鈣21%>乳酸鈣13%>葡萄糖酸鈣9%;實際鈣質含量需以營養標示中「鈣」的劑量為主。

4.複方成份

鈣質的吸收需要其他營養素相輔相成,以達最佳效率。

維生素D是提升鈣質吸收的關鍵營養素,19~30歲建議攝取量10微克,51歲以上建議攝取量15微克。鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育,有助於心臟、肌肉及神經的正常功能,19~30歲建議攝取量男性380毫克、女性320毫克。

五款補鈣產品大評比

1.Move Free益節3效液態鈣軟膠囊

成分:鈣、鎂、維生素D

官網介紹:

  • 含有三大有效成分鈣、維生素D、鎂,三效保養成分可幫助骨骼健康、維生素D增進鈣吸收、鎂幫助骨骼發育及肌肉正常功能
  • 一份含有800mg高鈣成份
  • 益節採用的是獨特液態膠囊速溶技術,15分鐘內快速崩散(註3),釋放三效成分,食用後很有感

營養師分析:

益節是來自美國的行動力保健的領導品牌,產品為美國原裝進口。

一份含有800mg高鈣成份,是五個產品中鈣質劑量最高的,搭配液態膠囊速溶技術,可快速補鈣,滿足各年齡層需求、補鈣幫助骨骼健康、幫助維持靈活行動有感(註5);營養師特別肯定的是,複方成份鎂265毫克(19~30歲建議攝取量男性380毫克、女性320毫克)可以及維生素D10微克(19~30歲建議攝取量10微克)劑量充足,幾乎可滿足19歲以上成年人營養所需。

推薦指數:★ ★ ★ ★  ☆

2.DHC活力鈣

成分:鈣、維生素D 、鎂、CPP

官網介紹:

萃取扇貝類所含的100%天然鈣質成分,並添加維生素D3及酪蛋白磷酸胜肽(CPP),以幫助鈣質吸收,守護骨骼及牙齒健康。

營養師分析:

錠劑型態,每日鈣含量為400mg,是五款產品中劑量最低,同時添加維生素D 、鎂、CPP強化鈣質吸收,維生素D劑量為0.1微克、鎂劑量則未提供,對於平時日曬量不足者,可能需要額外補充維生素D。

推薦指數:★ ★ ★ ☆ ☆

3.杏輝乳糜鈣軟膠囊

成分:碳酸鈣、鈣、維生素D3(為提供維生素D劑量)

官網介紹:

  • 維持骨骼發育及健康
  • 有助於肌肉及神經正常生理
  • 每粒優質純鈣190毫克
  • 維生素D3增加鈣吸收、維持血鈣平衡
  • 採微乳化技術,軟膠囊好吸收、好吞食、好安定

營養師分析:

微乳化技術軟膠囊劑型,確保膠囊中營養成分安定,也方便吞食及吸收,每粒含有鈣質190毫克,每日需食用4粒才可達到建議量760毫克,另有添加複方成份維生素D 5微克,劑量偏低,對於平時缺乏日曬者可能需要額外補充維生D,無添加鎂。

推薦指數:★ ★ ★ ☆ ☆

4.娘家每天鈣

成分: 牛奶鈣、海藻鈣、維生素D2

官網介紹:

首支100%無添加驗證「鈣」膳食補充,100%來自天然牛奶與海藻的優質高鈣,粉裝上市,獨立包裝好方便。

營養師分析:

粉劑單包裝劑型,攜帶方便,牛奶鈣與海藻鈣兩種鈣質來源,每日2包可獲得600mg鈣及維生素D20微克,但未添加鎂。

推薦指數:★ ★ ★ ☆ ☆

5.長庚生技複合優鈣

成分:檸檬酸鈣、維生素D、維生素K

官網特色:

  • 以多種植物性有機酸,將鈣、鎂以螯合提高吸收率與利用率。
  • 提供一日所需鈣鎂50%,並配合維生素D3與K1,幫助鈣質吸收及利用,維持骨骼健康。
  • 酸甜橘子風味嚼錠。

營養師分析:

五項產品中唯一「口含錠」劑型,有添加、橘子香料、蔗糖素等添加物以增加適口性,不宜過量食用,以免造成身體負擔。

單顆錠劑含鈣量最低,一天需攝取8粒可達600毫克,鎂含量可滿足每日所需之50%,亦有添加維生素D6微克,可滿足每日所需之60%。

每日需食用的頻率偏高,家中長輩若健忘,可能需要多加提醒才可補充到有效劑量。

推薦指數:★ ★ ★ ☆ ☆

總結

綜合以上評比,若目前為鈣質缺乏、熟齡銀髮族,想要高效率補充鈣質,可以優先選擇Move Free益節>杏輝>娘家>長庚>DHC;

若飲食不均、日曬少的狀況來看,可選擇複方成份完整的Move Free益節>長庚>DHC >杏輝、娘家。

除此之外,劑型也是值得考量的部分,若是追求快速有感,可選擇擁有液態軟膠囊速溶技術的Move Free益節,若牙口不好可選擇粉劑劑型的娘家每天鈣,喜歡有甜味者可選擇長庚生技。

最後還是要提醒大家,鈣質保健食品雖可幫助我們快速補足鈣質,但日常飲食中「均衡攝取」仍非常重要,舉例來說,很多人攝取鈣質保健食品後就認為不需要喝牛奶,但牛奶除了鈣質外,仍可以提供蛋白質、維生素B群等多元營養,這些營養也是維持好體力與肌力所需要的,努力做到「均衡飲食」,在不足之餘搭配優質營養品,才能夠確保身體各項功能的健康喔!

註1: NIAMS(2019)
註2: 營養學四版華格納出版社7-10 
註3: 根據益節高鈣+鎂+維生素D液態軟膠囊產品出廠前的檢測規格
註4: 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版_總表
註5: 2024年1月益節與媒體合作舉辦針對35歲以上消費者之Move Free益節高鈣液態軟膠囊產品體驗活動,根據最終回收140份有效問卷統計結果。

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