【食譜】吃很多蔬菜依然便秘?你可以試試這一罐

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藥局內,三天兩頭就有消費者來找可以解便秘的產品,並且都反映已經一星期以上沒有上大號了,便祕的人們通常都無奈地表示:「已經吃了很多蔬菜,為什麼還是便祕呢?」

首先,纖維量除了要足夠,纖維的種類也很重要喔!

纖維有兩種,水溶性纖維和非水溶性纖維,兩者功效大不相同,

  • 水溶性纖維:

水溶性纖維進入腸道後,會吸水膨脹10~15倍,具有飽足感,增加腸胃蠕動及保水,讓糞便容易排出,也會包覆住腸胃壁,減少脂肪與膽固醇吸收,還可以作為腸道細菌的能量來源,能促進腸道益菌生長。

例如:木耳、菇類、瓜類、蘋果、小番茄等。

  • 非水溶性纖維:

非水溶性纖維像清道夫,會把腸道中的殘渣、廢物,掃地出門,增加糞便體積,進而降低消化道疾病與大腸癌的發生率。

例如:燕麥、竹筍、高麗菜等。

上班族可以製作方便攜帶的罐沙拉,一罐就可以滿足一天蔬菜需求量的1/2,並且可以攝取到同時攝取到水溶性與非水溶性纖維,讓腸子動起來!

食材

無鹽綜合堅果 8g

蘿蔓葉 80g

濕黑木耳 50g

玉米筍 20g

鮪魚 45g

熟地瓜 110g

聖女小番茄 60g

醬料(擇一)

胡麻醬 10g

日式和風醬 15g

熱量及營養

作法

1.將黑木耳、玉米筍燙熟,放涼後切成小段。

2.地瓜蒸熟,放涼後滾刀切成塊狀。

3.依序放入地瓜、鮪魚、玉米筍、黑木耳、小番茄、蘿蔓葉。

4.淋上胡麻醬或和風醬。

除了有足夠的膳食纖維外,此道食譜中添加了1份堅果,作為腸道的潤滑油;當然,飲水量也是促使排便很重要的因素,成年人一天需飲用體重30~40倍(cc)的水量才算合格,否則光只有纖維而沒有水分,可是會形成石頭般堅硬的便便。

最後,壓力別太大,保持好心情才不會抑制了腸道正常的蠕動功能,祝福大家都可以天天順暢!

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