【減肥】減肥到底該怎麼吃?我就是這樣瘦下來的!

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在上一篇吃錯了,難怪我瘦不下來中,大家應該都有看到我慘烈的肥胖進化史,嘗試了N種減肥法都無法擺脫肥油,節食、限制澱粉的攝取、只吃單一食物,甚至精算熱量都無法成功減重,因為偏激及壓抑的飲食法讓身體缺乏營養素,代謝下降,即使已經餓到眼冒金星,脂肪依然揮之不去,更可怕的是接踵而來的溜溜球效應,讓我越減越肥。

那麼,最後,我到底是吃了什麼才成功瘦下去的呢?

答案就是吃的營養才會瘦!

健康的減重源自於均衡飲食,均衡地攝取六大類食物,每一大類食物所提供的營養素皆不相同,也沒有一種食物能完全提供所有完整的營養素,因此各大類的食物無法互相取代,像是用水果取代蔬菜、豆漿取代牛奶、肉類當作主食,其實都是不正確的觀念喔!

全榖根莖類-有助能量代謝及排便順暢

全榖根莖類食物主要營養素成分為醣類(碳水化合物),也是飲食中主要的熱量來源之一,雖然減重飲食多強調澱粉的限制,但過度的限制醣類將影響正常生理功能,因此,每日需攝取1.5~4碗的全榖根莖類食物,且以全榖根莖類(糙米、黑麥、大麥、燕麥、薏仁、綠豆、紅豆、紫米、蓮子、地瓜、南瓜…)取代精緻澱粉(白米飯、白麵條、白吐司…),雖然兩者都是屬於澱粉類,但因全穀根莖類食物含有較多的膳食纖維,有助於血糖穩定,避免身體吸收過多的糖分,轉而囤積成脂肪,此外,增加膳食纖維的攝取量,還可以幫助糞便的形成,解決便祕不順暢的困擾。

▲最近早餐常吃的全麥堅果饅頭

▲用十穀米做的米pizza

▲壽司醋飯這類的”冷飯”屬於”抗性澱粉”,因為冷卻過後澱粉結構改變,在人體腸道中難以被消化吸收,比起精緻的白米飯、白麵條更不易囤積脂肪喔。

豆魚肉蛋類-增肌減脂不減胸

豆魚肉蛋類食物是蛋白質的主要來源,也是形成肌肉的重要營養素,身體中的瘦體組織由肌肉所組成,與基礎代謝率息息相關,增加體內的肌肉量,便能有效地提升身體的基礎代謝率,打造吃不胖的體質。

減重期間,最擔心減的不是「油」而是「肉」,不適當、不均衡的飲食會造成蛋白質不斷的消耗,肌肉量流失、胸部也會跟著縮水,因此,攝取足量、優質的蛋白質是十分重要的,為了避免同時攝入過多的脂肪,可以選擇豆腐、豆漿、瘦肉、雞胸肉、魚類、海鮮、雞蛋等中低脂的蛋白質食物。

▲某天心血來潮煎的牛排。

▲不管是鮭魚、鮪魚、旗魚的生魚片,都富含豐富的omega-3不飽和脂肪酸,可以刺激大腦產生飽足感。

低脂乳製品類-穩定情緒,幫助睡眠

乳製品含有鈣質、蛋白質與維生素B2,對於成長發育很有幫助,鈣還有幫助穩定情緒與安眠的效果,為了避免攝取過多的動物性脂肪,每日飲食指南裡強調以低脂乳製品為主。

對於喝牛奶會腹瀉、脹氣(乳糖不耐症)或是對牛奶過敏的人來說,優格、起司等發酵過的乳製品,也是相當好的鈣質獲取來源。

▲選擇低脂起司片,一片起司=半杯牛奶

▲這種一小塊的起司很適合當作下午茶!

蔬菜類-飽足、吸油又排毒

蔬菜是體重控制的大功臣,因蔬菜類含有豐富的維生素與礦物質,再維持生理機能的同時,更有助於熱量的代謝,如:維生素B群、維生素C、鎂、錳、鉬等礦物質,便與醣類與脂質的代謝有關,碘則會影響能量代謝相關內分泌激素。

且蔬菜含有多種的植化素(phytochemicals)與豐富的膳食纖維(dietary fiber),有些植化素如兒茶酚胺,有促進體脂肪代謝的功能,膳食纖維則能夠幫助好菌生長、促進排便,減少有害物質與腸道的接觸;延緩胃排空,增加飽足感;亦可促進膽酸排泄,以及減緩醣類消化吸收,有助於心血管疾病與代謝症候群的預防。

▲川燙花椰菜,撒一點海鹽就很好吃了。

▲在餐廳吃飯也一定要來一盤涼拌蔬菜料理。

水果類-養顏美容消水腫

水果裡豐富的維生素C、抗氧化物質與水溶性膳食纖維,具有對抗老化、避免發炎反應及維持體內環保的功效,可以達到養顏美容的效果,對於喜歡吃重口味而導致水腫的人來說,補充富含鉀離子的水果如香蕉、奇異果、葡萄柚、番茄、蘋果,可以啟動身體排鈉的機制,達到消腫的效果。最佳的吃水果時間,可以選擇餐與餐之間,每次吃一個拳頭大(一份)的水果,每天吃2~4份(女生2份、男生3~4份)的水果。

▲北海道的蘋果吃起來有咯蹦咯蹦的口感,鮮甜度100分!

▲像這樣一碗7分滿的水果,相當於一份。

油脂與堅果種子類-遠離心血管疾病

雖然說減重時應減少脂肪的攝取,但脂質的功能卻不容小覷,除了是主要的熱量來源之一外,亦是構成身體細胞與組織、固醇類激素之主要成分,也是脂溶性營養素吸收代謝的協助者,還能提供器官襯墊及身體保暖的功能,若長期缺乏脂質的攝取(長期吃水煮餐)亦危害身體健康,造成脂溶性營養素缺乏、便秘、生理期混亂甚至停經、皮膚乾燥等副作用。

減重期間,應以「好油取代壞油」,烹調選用不飽和脂肪酸的油脂 ,如:橄欖油、芥花油、菜籽油、大豆沙拉油,減少食用富含飽和脂肪酸食物 ,如:動物性油脂、棕櫚油、椰子油及肥肉、動物的皮,並減少食用富含反式脂肪酸的油脂,如:奶油、瑪琪琳、烤酥油等及其製品,另外,每天食用一小匙(一份)堅果種子類,堅果含有單元不飽和脂肪酸(MUFA),能降低血中壞的膽固醇及三酸甘油脂,是非常好的「護心食物」!

▲這兩款是我近期很愛的堅果類,一天一小匙當做零食。

均衡飲食的減重法是不是很棒呢?

不但可以吃的豐盛、飽足,而且不會有任何的壓力及煩躁、疲倦、氣色差、便秘、瘦到胸部等副作用!

當然,均衡飲食的減重方式,因為極為溫和,體重並不會和節食減肥一樣快速下滑,這時也不用過度緊張,即使短期不見體重減少,但體內的肥油比率真的會一直降,不久後體重也會慢慢減輕,唯有持之以恆地攝取營養充足的食物,搭配運動,增加肌肉的比率,減少體脂肪,曲線看起來才會更精實、迷人,而且永不復胖!

下一篇,要分享的是五招外食用餐小秘訣,讓大家在減重的路上更加事半功倍!

記得繼續收看喔,我們下次見~

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