【外食】增肌減脂的SUBWAY飲食指南+我的隱藏版吃法

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我愛SUBWAY!

一周至少會吃三次以上SUBWAY潛艇堡,喜歡的理由不外乎好吃、蔬菜多、熱量低,尤其喜歡選在運動前食用,比起油膩便當,SUBWAY少油、低熱量,不會造成運動時腸胃道的負擔,麵包中複合性碳水化合物能夠提供運動期間穩定的能量補給,對我來說,是很完美的運動前飲食。

SUBWAY變化性高,從麵包、配料到醬料都可以客製化,不論是減脂、減重或是增肌、增重都很適合吃SUBWAY。

雖然SUBWAY主打輕盈健康,體積也不大,讓人有「吃SUBWAY=瘦身」的既定印象,雖然大部分的餐點確實如此,但有部分配料和醬料並不是那麼優質,選錯了,可能會造成熱量爆增,間接影響到減脂效果。

該如何健康吃SUBWAY呢?跟我一起來點餐吧!

1.想來份潛艇堡還是沙拉呢?

SUBWAY菜單有沙拉或潛艇堡可以選擇,沙拉的話主要蔬菜+肉類+醬料,而潛艇堡則是麵包+蔬菜+肉類+醬料(好像在講廢話XD),沙拉總碳水化合物幾乎都不到12g(唯有照燒雞肉較高),熱量介於56~162kcal之間,一般人當正餐吃可能會吃不飽,比較適合剛吃完大餐想要平衡一下或是嚴格執行低醣飲食者,因此,我大多數的時間都是選擇潛艇堡。

低脂Fit輕盈系列

熱量和脂肪都偏低,減脂減重吃這系列就對了,如果是素食者,只有素食蔬菜這唯一的選項,整體來說蛋白質偏低,可以再加一份嫩蛋餅(蛋奶素),或是額外再喝一瓶豆漿補充一下植物性蛋白質(純素),提升均衡度。

高脂Fat肥系列(我自己取的XD)

鄉村培根雞肉、義大利牛肉丸、鮪魚是熱量和總脂肪含量最高的,基本上只要潛艇堡內有肉丸、培根的,熱量一定不會太低,肉丸是絞肉、麵粉做的,以肥肉居多;培根不算是肉類,而是油脂類,一片培根相當於一份油脂;鮪魚則是拌了很多美乃滋,所以熱量大幅提高,減脂期間這三款就盡量避免囉!(好傷心,我很愛鮪魚的說)

其他

像是厚切嫩牛、哈燒起司總匯,雖然熱量沒有輕盈系列來的那麼低,但肉的份量較多,蛋白質量也較高,飽足感也會比輕盈系列來的高一些,也是不錯選擇。

起司

很多人會擔心起司這種高油脂、高熱量的配料是不是不能吃?確實,起司熱量不低,鈉含量也高,但卻有高蛋白、高鈣、維生素B12、B2等營養素,適量食用是沒問題的,況且SUBWAY給的份量也才幾小片而已,毋須煩惱過量問題。

酪梨

今年夏天,subway的配料新增了一項-酪梨,酪梨的營養價值極高,是非常優質脂肪來源,其中豐富的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,能夠減少心臟病和中風的風險。

此外,酪梨的水溶性纖維多、脂溶性營養素ADEK也很豐富,可以延長飽足感、幫助體重控制,也可以養顏美容。

只不過,酪梨屬於油脂類食物,如果配料選了酪梨,醬料務必要選擇低脂的,否則熱量還是很有可能超標!

 

▲SUBWAY熱量表(不含醬料)

2.選擇多大尺寸的麵包?

潛艇堡分為6吋和12吋兩種尺寸,一份6吋麵包大約210kcal,換算成全榖根莖類約有3份左右(3/4碗飯),減脂期間每餐吃這樣的份量很剛好,12吋的份量(1.5碗飯)則比較適合增肌或增重階段的男生。

3.任意擇一款新鮮麵包

潛艇堡麵包共有五種,分別是:全麥麵包(wheat),蜂蜜燕麥麵包(honey oat),白麵包(white Italian),巴馬乾酪麵包(parmesan oregano),家鄉麵包(hearty Italian)、火焰烤餅(flatbread),熱量和營養組成差異不大,全麥麵包(全麥麵粉)、蜂蜜燕麥(全麥麵包+蜂蜜、麥片、核桃)纖維含量比較高,可以優先選擇;

▲SUBWAY麵包熱量表

4.需要哪些蔬菜?

都要!蔬菜當然是多多益善,而且每種顏色都要吃,其中酸黃瓜是醃漬食物,鹽分偏高,可不加或少量食用。

*隱藏版吃法:

有時候我會請店員在麵包加熱時將番茄鋪在起司上一起送進烤箱,加熱過的番茄配上起司中的油脂,可以提升茄紅素的吸收率,而且有種吃pizza的感覺,我喜歡!

5.哪一款調味料?

一個輕盈的潛艇堡,加了致肥的醬料,熱量立刻爆增幾百卡,但偏偏生菜這種東西沒有加醬料就好像少了靈魂一樣,索然無味!

NG醬料:

減脂期間比較不推薦的醬料是西南鄉村醬、美乃滋、凱薩醬,這些醬料都是以油脂為主要成分,以SUBWAY一次的供應量,大約有2份以上的油脂,盡量避免為宜。

OK醬料:

比較推薦的醬料是黃芥末、橄欖油、紅酒醋,尤其是橄欖油,富含單元不飽和脂肪酸、類胡蘿蔔素、維生素 E 以及具有抗氧化力的酚化合物,未經高溫烹調的橄欖油能保有較多抗氧化物質,對於心血管健康、抗老美容都有很大的助益。

*隱藏版醬料:

某一次我和店員說:「我不用醬料!」店員很驚訝地看著我(可能心想這人也太養生)說:「還是幫你加點黑胡椒呢?」咦!竟然有黑胡椒,黑胡椒是很天然的香料呀,當然OK,接著點員告訴我,除了黑胡椒之外,還有鹽、起司粉、Tabasco醬。太驚奇了,只不過鹽和abasco醬鈉含量較高,吃多了有負擔,所以就不納入考慮了。

6.搭配成套餐

單點自己喜愛的潛艇堡或沙拉外,還可以選擇其他的點心及飲料搭配成套餐。

飲料&熱湯:

不論是果汁或是汽水,糖分都太高了,濃湯的主要成分都是精緻澱粉,容易造成脂肪囤積,如果要搭配飲料的話,無糖茶或是氣泡水會是比較理想的選項。

薯片、餅乾:

SUBWAY餅乾真的有夠好吃!只不過熱量很高,小小一片就有200 kcal,薯片和薯餅屬於油炸食物,理所當然油脂用量都是很驚人的,好不容易吃了健康的潛艇堡,又加一片餅乾或薯片,把熱量補回來,得不償失啊。

我自己的習慣是運動前吃一個六吋低脂的潛艇堡+橄欖油和黑胡椒,大約350kcal左右,運動後會再喝一杯低糖豆漿或鮮奶,整體來說大約攝取500kcal,且該補充的營養都有補充到,完美的一餐。

總結各階段SUBWAY吃法

  • 減脂=6吋潛艇堡(低脂系列)+橄欖油/紅酒醋+無糖飲品
  • 增肌=6吋潛艇堡+一份肉料/嫩蛋餅+無糖飲品
  • 增重=12吋潛艇堡+果汁

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我愛SUBWAY!

一周至少會吃三次以上SUBWAY潛艇堡,喜歡的理由不外乎好吃、蔬菜多、熱量低,尤其喜歡選在運動前食用,比起油膩便當,SUBWAY少油、低熱量,不會造成運動時腸胃道的負擔,麵包中複合性碳水化合物能夠提供運動期間穩定的能量補給,對我來說,是很完美的運動前飲食。

SUBWAY變化性高,從麵包、配料到醬料都可以客製化,不論是減脂、減重或是增肌、增重都很適合吃SUBWAY。

雖然SUBWAY主打輕盈健康,體積也不大,讓人有「吃SUBWAY=瘦身」的既定印象,雖然大部分的餐點確實如此,但有部分配料和醬料並不是那麼優質,選錯了,可能會造成熱量爆增,間接影響到減脂效果。

該如何健康吃SUBWAY呢?跟我一起來點餐吧!

1.想來份潛艇堡還是沙拉呢?

SUBWAY菜單有沙拉或潛艇堡可以選擇,沙拉的話主要蔬菜+肉類+醬料,而潛艇堡則是麵包+蔬菜+肉類+醬料(好像在講廢話XD),沙拉總碳水化合物幾乎都不到12g(唯有照燒雞肉較高),熱量介於56~162kcal之間,一般人當正餐吃可能會吃不飽,比較適合剛吃完大餐想要平衡一下或是嚴格執行低醣飲食者,因此,我大多數的時間都是選擇潛艇堡。

低脂Fit輕盈系列

熱量和脂肪都偏低,減脂減重吃這系列就對了,如果是素食者,只有素食蔬菜這唯一的選項,整體來說蛋白質偏低,可以再加一份嫩蛋餅(蛋奶素),或是額外再喝一瓶豆漿補充一下植物性蛋白質(純素),提升均衡度。

高脂Fat肥系列(我自己取的XD)

鄉村培根雞肉、義大利牛肉丸、鮪魚是熱量和總脂肪含量最高的,基本上只要潛艇堡內有肉丸、培根的,熱量一定不會太低,肉丸是絞肉、麵粉做的,以肥肉居多;培根不算是肉類,而是油脂類,一片培根相當於一份油脂;鮪魚則是拌了很多美乃滋,所以熱量大幅提高,減脂期間這三款就盡量避免囉!(好傷心,我很愛鮪魚的說)

其他

像是厚切嫩牛、哈燒起司總匯,雖然熱量沒有輕盈系列來的那麼低,但肉的份量較多,蛋白質量也較高,飽足感也會比輕盈系列來的高一些,也是不錯選擇。

起司

很多人會擔心起司這種高油脂、高熱量的配料是不是不能吃?確實,起司熱量不低,鈉含量也高,但卻有高蛋白、高鈣、維生素B12、B2等營養素,適量食用是沒問題的,況且SUBWAY給的份量也才幾小片而已,毋須煩惱過量問題。

酪梨

今年夏天,subway的配料新增了一項-酪梨,酪梨的營養價值極高,是非常優質脂肪來源,其中豐富的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪,能夠減少心臟病和中風的風險。

此外,酪梨的水溶性纖維多、脂溶性營養素ADEK也很豐富,可以延長飽足感、幫助體重控制,也可以養顏美容。

只不過,酪梨屬於油脂類食物,如果配料選了酪梨,醬料務必要選擇低脂的,否則熱量還是很有可能超標!

 

▲SUBWAY熱量表(不含醬料)

2.選擇多大尺寸的麵包?

潛艇堡分為6吋和12吋兩種尺寸,一份6吋麵包大約210kcal,換算成全榖根莖類約有3份左右(3/4碗飯),減脂期間每餐吃這樣的份量很剛好,12吋的份量(1.5碗飯)則比較適合增肌或增重階段的男生。

3.任意擇一款新鮮麵包

潛艇堡麵包共有五種,分別是:全麥麵包(wheat),蜂蜜燕麥麵包(honey oat),白麵包(white Italian),巴馬乾酪麵包(parmesan oregano),家鄉麵包(hearty Italian)、火焰烤餅(flatbread),熱量和營養組成差異不大,全麥麵包(全麥麵粉)、蜂蜜燕麥(全麥麵包+蜂蜜、麥片、核桃)纖維含量比較高,可以優先選擇;

▲SUBWAY麵包熱量表

4.需要哪些蔬菜?

都要!蔬菜當然是多多益善,而且每種顏色都要吃,其中酸黃瓜是醃漬食物,鹽分偏高,可不加或少量食用。

*隱藏版吃法:

有時候我會請店員在麵包加熱時將番茄鋪在起司上一起送進烤箱,加熱過的番茄配上起司中的油脂,可以提升茄紅素的吸收率,而且有種吃pizza的感覺,我喜歡!

5.哪一款調味料?

一個輕盈的潛艇堡,加了致肥的醬料,熱量立刻爆增幾百卡,但偏偏生菜這種東西沒有加醬料就好像少了靈魂一樣,索然無味!

NG醬料:

減脂期間比較不推薦的醬料是西南鄉村醬、美乃滋、凱薩醬,這些醬料都是以油脂為主要成分,以SUBWAY一次的供應量,大約有2份以上的油脂,盡量避免為宜。

OK醬料:

比較推薦的醬料是黃芥末、橄欖油、紅酒醋,尤其是橄欖油,富含單元不飽和脂肪酸、類胡蘿蔔素、維生素 E 以及具有抗氧化力的酚化合物,未經高溫烹調的橄欖油能保有較多抗氧化物質,對於心血管健康、抗老美容都有很大的助益。

*隱藏版醬料:

某一次我和店員說:「我不用醬料!」店員很驚訝地看著我(可能心想這人也太養生)說:「還是幫你加點黑胡椒呢?」咦!竟然有黑胡椒,黑胡椒是很天然的香料呀,當然OK,接著點員告訴我,除了黑胡椒之外,還有鹽、起司粉、Tabasco醬。太驚奇了,只不過鹽和abasco醬鈉含量較高,吃多了有負擔,所以就不納入考慮了。

6.搭配成套餐

單點自己喜愛的潛艇堡或沙拉外,還可以選擇其他的點心及飲料搭配成套餐。

飲料&熱湯:

不論是果汁或是汽水,糖分都太高了,濃湯的主要成分都是精緻澱粉,容易造成脂肪囤積,如果要搭配飲料的話,無糖茶或是氣泡水會是比較理想的選項。

薯片、餅乾:

SUBWAY餅乾真的有夠好吃!只不過熱量很高,小小一片就有200 kcal,薯片和薯餅屬於油炸食物,理所當然油脂用量都是很驚人的,好不容易吃了健康的潛艇堡,又加一片餅乾或薯片,把熱量補回來,得不償失啊。

我自己的習慣是運動前吃一個六吋低脂的潛艇堡+橄欖油和黑胡椒,大約350kcal左右,運動後會再喝一杯低糖豆漿或鮮奶,整體來說大約攝取500kcal,且該補充的營養都有補充到,完美的一餐。

總結各階段SUBWAY吃法

  • 減脂=6吋潛艇堡(低脂系列)+橄欖油/紅酒醋+無糖飲品
  • 增肌=6吋潛艇堡+一份肉料/嫩蛋餅+無糖飲品
  • 增重=12吋潛艇堡+果汁

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