你缺鈣了嗎？
台灣人鈣質缺乏的狀況十分普遍，根據國人膳食營養素參考攝取量建議， 19歲以上成年人一天需攝取1,000毫克鈣質，但根據國內2017年至2020年「國民營養健康狀況變遷調查」結果顯示，19至64歲國人每日鈣攝取量不足，19至44歲平均為505毫克，45～64歲平均為566毫克，僅達到建議攝取量的五成。
缺鈣會有什麼身體警訊？
鈣質是骨骼與牙齒的正常發育及健康的重要成分，也能夠幫助血液正常的凝固功能、有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性，因此鈣質的缺乏對人體影響是很大的，常見的徵兆有：
- 跌倒
- 活動力、體力下降
- 壓力大、不好睡
- 煩躁易怒
- 影響牙齒健康
誰需要補鈣？
全年齡的人都需要補充足夠鈣質，以維持身體機能的正常運作，而30歲是一個重要的分水嶺，因為在這之前，我們所攝取的鈣質會就像是「存骨本」一般，打造強健的骨骼結構，而30之後，骨質會隨著年紀增長而減少，更需要補鈣(註1)，若飲食中又沒有攝取足夠的鈣質、久坐辦公室、少曬太陽、歷經懷孕哺乳、進入熟齡銀髮階段，鈣質流失速度便更為快速。(註2)
鈣質從何補充呢？
建議每日至少喝1.5~2杯乳品，並多攝取起司、黑芝麻、小魚乾、傳統豆腐、深綠色蔬菜等高鈣食物，但每日要吃到多元高鈣食物並不容易，因此「定時定量補充鈣質保健食品」，搭配「高鈣飲食」雙管齊下，是缺鈣高危險族群補充鈣質建議的方式。
補鈣保健品要怎麼挑？吃多少才有效？
市面上鈣質補充的保健食品百百款，到底要怎麼挑、怎麼選，今天就市面上常見的幾種鈣質保健食品的劑型、劑量、鈣的型態、複方成份等加以說明。
1.劑型
常見的劑型有膠囊、錠劑、粉劑、口含錠，目前有科研技術「液態軟膠囊」可於15分鐘於人體內崩散，釋放有效成分(註3)。
2.劑量
不同年齡的每日鈣質攝取量，10~12歲為1,000毫克；13~18歲則增加為1,200毫克；19歲以上為1,000毫克。以目前台灣國人鈣質攝取概況，一天至少500mg以上才足夠。(註4)
3.鈣的形式
根據不同鈣質來源，含鈣量有所不同，以鈣離子含量百分比排序，依序為碳酸鈣40%>海藻鈣31%>檸檬酸鈣21%>乳酸鈣13％>葡萄糖酸鈣9％；實際鈣質含量需以營養標示中「鈣」的劑量為主。
4.複方成份
鈣質的吸收需要其他營養素相輔相成，以達最佳效率。
維生素D是提升鈣質吸收的關鍵營養素，19～30歲建議攝取量10微克，51歲以上建議攝取量15微克。鎂有助於骨骼與牙齒的正常發育，有助於心臟、肌肉及神經的正常功能，19～30歲建議攝取量男性380毫克、女性320毫克。
五款補鈣產品大評比
1.Move Free益節3效液態鈣軟膠囊
成分：鈣、鎂、維生素D
官網介紹：
- 含有三大有效成分鈣、維生素D、鎂，三效保養成分可幫助骨骼健康、維生素D增進鈣吸收、鎂幫助骨骼發育及肌肉正常功能
- 一份含有800mg高鈣成份
- 益節採用的是獨特液態膠囊速溶技術，15分鐘內快速崩散(註3)，釋放三效成分，食用後很有感
營養師分析：
益節是來自美國的行動力保健的領導品牌，產品為美國原裝進口。
一份含有800mg高鈣成份，是五個產品中鈣質劑量最高的，搭配液態膠囊速溶技術，可快速補鈣，滿足各年齡層需求、補鈣幫助骨骼健康、幫助維持靈活行動有感(註5)；營養師特別肯定的是，複方成份鎂265毫克（19～30歲建議攝取量男性380毫克、女性320毫克）可以及維生素D10微克（19～30歲建議攝取量10微克）劑量充足，幾乎可滿足19歲以上成年人營養所需。
推薦指數：★ ★ ★ ★ ☆
2.DHC活力鈣
成分：鈣、維生素D 、鎂、CPP
官網介紹：
萃取扇貝類所含的100%天然鈣質成分，並添加維生素D3及酪蛋白磷酸胜肽(CPP)，以幫助鈣質吸收，守護骨骼及牙齒健康。
營養師分析：
錠劑型態，每日鈣含量為400mg，是五款產品中劑量最低，同時添加維生素D 、鎂、CPP強化鈣質吸收，維生素D劑量為0.1微克、鎂劑量則未提供，對於平時日曬量不足者，可能需要額外補充維生素D。
推薦指數：★ ★ ★ ☆ ☆
3.杏輝乳糜鈣軟膠囊
成分：碳酸鈣、鈣、維生素D3（為提供維生素D劑量）
官網介紹：
- 維持骨骼發育及健康
- 有助於肌肉及神經正常生理
- 每粒優質純鈣190毫克
- 維生素D3增加鈣吸收、維持血鈣平衡
- 採微乳化技術，軟膠囊好吸收、好吞食、好安定
營養師分析：
微乳化技術軟膠囊劑型，確保膠囊中營養成分安定，也方便吞食及吸收，每粒含有鈣質190毫克，每日需食用4粒才可達到建議量760毫克，另有添加複方成份維生素D 5微克，劑量偏低，對於平時缺乏日曬者可能需要額外補充維生D，無添加鎂。
推薦指數：★ ★ ★ ☆ ☆
4.娘家每天鈣
成分： 牛奶鈣、海藻鈣、維生素D2
官網介紹：
首支100%無添加驗證「鈣」膳食補充，100%來自天然牛奶與海藻的優質高鈣，粉裝上市，獨立包裝好方便。
營養師分析：
粉劑單包裝劑型，攜帶方便，牛奶鈣與海藻鈣兩種鈣質來源，每日2包可獲得600mg鈣及維生素Ｄ20微克，但未添加鎂。
推薦指數：★ ★ ★ ☆ ☆
5.長庚生技複合優鈣
成分：檸檬酸鈣、維生素D、維生素K
官網特色：
- 以多種植物性有機酸，將鈣、鎂以螯合提高吸收率與利用率。
- 提供一日所需鈣鎂50%，並配合維生素D3與K1，幫助鈣質吸收及利用，維持骨骼健康。
- 酸甜橘子風味嚼錠。
營養師分析：
五項產品中唯一「口含錠」劑型，有添加、橘子香料、蔗糖素等添加物以增加適口性，不宜過量食用，以免造成身體負擔。
單顆錠劑含鈣量最低，一天需攝取8粒可達600毫克，鎂含量可滿足每日所需之50%，亦有添加維生素D6微克，可滿足每日所需之60%。
每日需食用的頻率偏高，家中長輩若健忘，可能需要多加提醒才可補充到有效劑量。
推薦指數：★ ★ ★ ☆ ☆
總結
綜合以上評比，若目前為鈣質缺乏、熟齡銀髮族，想要高效率補充鈣質，可以優先選擇Move Free益節>杏輝>娘家>長庚>DHC；
若飲食不均、日曬少的狀況來看，可選擇複方成份完整的Move Free益節>長庚>DHC >杏輝、娘家。
除此之外，劑型也是值得考量的部分，若是追求快速有感，可選擇擁有液態軟膠囊速溶技術的Move Free益節，若牙口不好可選擇粉劑劑型的娘家每天鈣，喜歡有甜味者可選擇長庚生技。
最後還是要提醒大家，鈣質保健食品雖可幫助我們快速補足鈣質，但日常飲食中「均衡攝取」仍非常重要，舉例來說，很多人攝取鈣質保健食品後就認為不需要喝牛奶，但牛奶除了鈣質外，仍可以提供蛋白質、維生素B群等多元營養，這些營養也是維持好體力與肌力所需要的，努力做到「均衡飲食」，在不足之餘搭配優質營養品，才能夠確保身體各項功能的健康喔！
註1: NIAMS(2019)
註2: 營養學四版華格納出版社7-10
註3: 根據益節高鈣+鎂+維生素D液態軟膠囊產品出廠前的檢測規格
註4: 「國人膳食營養素參考攝取量」第八版_總表
註5: 2024年1月益節與媒體合作舉辦針對35歲以上消費者之Move Free益節高鈣液態軟膠囊產品體驗活動，根據最終回收140份有效問卷統計結果。
