【減重】減肥一定要吃水煮餐嗎?均衡、低卡的水煮餐食譜分享

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近年來,水煮餐當道,許多號稱養生的便當店紛紛推出水煮餐盒,常常滑著健身部落客的instagram ,也會不時地看到水煮餐的蹤跡。

就營養師的觀點,「水煮」確實是健康、低卡的烹調方式,使用妥當,便還能達到減重的效果。但過度盲從或使用過度,其中存在的風險可真是不容小覷呀!

今天在健身房運動時,旁邊傳來聊天的聲音已經遠遠超過背景音樂,談話音量之大,讓人難以忽略,只好光明正地偷聽。

用餘光偷瞄一眼,原來是一位中年壯漢正在和一位微胖的年輕人在聊天…。

壯漢:「你要變瘦很簡單,你這麼年輕!」

年輕人:「嗯?」

壯漢:「三餐吃水煮啊!把青菜、雞肉、蛋全部水煮,燙熟之後就可以吃了,記得,不可以加醬!」

這番對話不禁讓我想起,多年前我也為了減肥,自製全無調味的水煮料理,雖然蔬菜吃到飽、有蛋有肉看起來好豐盛,但是少了醬料調味的葉菜,實在好澀好難下嚥,免強吃完一整碗健康的料理,心裡卻一點也沒有滿足的感覺。

維持身材是長期抗戰,任何不舒心的餐食終究沒辦法長期執行,減重的人都很害怕高油飲食造成肥胖,但不代表完全無油就可以達到減重的效果。衛生署每日飲食指南建議”脂質應占總熱量的20-30%”, 刻意避開某種營養素,身體最終也還是會反抗的!

如果長期吃無油水煮餐,會造成什麼後果?

1.缺乏飽足感:

脂肪會抑制胃蠕動、延長食物停留胃內時間,以增加飽足感。此外,脂肪已可增添食物香氣,使食物潤滑、油亮,也可使食物產生酥脆口感。天天食用缺乏油脂的料理,會大幅降低用餐的滿足感以及飽足感。

2.便祕問題:

油脂在消化的過程中也扮演著腸道潤滑劑的腳色,長期不吃油,很容易造成便秘問題。

3.內分泌失調:

油脂和膽固醇是構成人體性荷爾蒙、維持內分泌正常運作的關鍵成分。如果長期油脂攝取不足,不但會導致人體內分泌失調、荷爾蒙分泌異常,睪固酮、雌激素會下降,女生甚至有可能造成月經失調、不孕等狀況發生。

4.影響皮膚健康:

飲食中缺乏油脂,將會影響脂溶性營養素吸收,當身體缺乏維生素A時,缺乏的情況下,更會導致皮膚表皮、黏膜健康亮紅燈,使皮膚變得乾燥、粗糙;而缺乏維生素E時,則無法延緩細胞因氧化所產生的老化,長期下來,讓皮膚看起來乾澀又蒼老。

雖然無油飲食對身體的影響甚劇,但水煮真的是快速又方便,該如何正確使用水煮餐呢?

  • 取代其中1~2餐
  • 水煮也要均衡吃

若你是屬於早、中餐吃得比較油膩的外食族,晚上吃個低熱量水煮餐平衡一下整天熱量,確實是不錯的方式;若你是積極控制熱量的減重人士,那麼水煮餐應把握均衡原則,菜:肉:澱粉=2:1:1,再加一小匙油醋醬、胡麻醬、橄欖油,最後灑上堅果,不但增添食物風味,又可以維持健康!

我自己偶爾也會隨性弄個水煮料理,食材的選擇都是以原型態食物為主,熱量僅320 kcal,但整體GI值低,消化時間很長,吃完三小時無飢餓感,也分享給喜歡自己備餐人士!

健康水煮餐,公式如下:

蔬菜類

豆魚肉蛋類

全榖根莖類

油脂類

2碗

1掌心大

1/2~1碗

1小匙

花椰菜

綠蘆筍

杏鮑菇

玉米筍

紅蘿蔔

豆干

魚肉

雞胸肉

里肌肉

雞蛋

馬鈴薯

地瓜

南瓜

山藥

玉米

堅果(1湯匙)+

橄欖油

油醋醬

胡麻醬

和風醬

在健康與美味之間取得平衡點,才是長期維持美麗的秘訣,如果你有很棒的健康食譜,也歡迎與我交流與分享!

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