【減肥】我的Meal prep計畫!一週五日健康減脂餐xFoodSaverFM5460真空保鮮機

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這陣子為了健康減脂,非常認真地實行meal prep計畫,每個禮拜找一天的時間買菜、備料,再把一週的餐點準備好,就可以大幅降低外食亂吃的頻率,自己煮最大的好處就是餐點的三大營養素比例可以自己拿捏、熱量好控制,可以大幅提升減脂的效率!

我平常白天的時間經常需要出差,不方便冷藏,更沒有微波爐可以使用,所以我準備的餐點基本上都是晚餐時段吃,好處是剛好可以平衡一下早午兩餐外食較多的油脂與熱量,也可以多幫自己補充一些外食缺乏的蔬果及膳食纖維。

晚餐大致會把熱量控制在500大卡以內,三大營養素比例為醣類40%、蛋白質25~30%、30~35%。

先給大家看看我一週的成果吧!

Mon. 鮭魚排餐(蛋白質23.5g、脂肪20g、醣類40g,熱量約485kcal)

材料:

鮭魚 53g

雞蛋 55g(1顆)

真空蔬菜包(花椰菜、杏鮑菇、玉米筍) 200g

玉米170g

和風醬 1湯匙

胡椒鹽 少許

Tue.胡麻雞胸肉沙拉(蛋白質23.5g、脂肪19.5g、醣類40g,熱量約438kcal)

材料:

雞胸肉 45g

雞蛋 55g(1顆)

真空生菜盒(小黃瓜、紅椒、洋蔥) 200g

地瓜(小) 1個 110g

綜合堅果 1湯匙

胡麻醬 15g

Wed. 義式牛肉蔬菜湯(蛋白質27g、脂肪14g、醣類40g,熱量約400kcal)

材料:

牛肉(牛腱) 70g

大番茄 100g

洋蔥 50g

玉米 170g

橄欖油 5g

Thu.泰式咖哩雞(蛋白質27g、脂肪19g、醣類40g,熱量約445kcal)

材料:

雞胸肉 90g

紅椒 50g

洋蔥50g

玉米筍 50g

杏鮑菇 50g

黑麥麵包1片 60g

綠咖哩粉包 1包

Fri.香煎牛排佐鮮蔬(蛋白質27g、脂肪19g、醣類40g,熱量約445kcal)

材料:

牛肉(牛腱) 70g

真空生菜包 200g

和風醬

橄欖油 2匙

地瓜 55g

海鹽 少許

胡椒粉 少許

Meal prep該如何執行?減脂食材挑選、份量拿捏、食物保存技巧

很多讀者問我,減脂到底要怎麼吃?是不是要吃很多肉?不能吃澱粉?

一直以來,我都很推崇健康減脂要吃「原型態食物(Whole food)」也就是「看得出原來是長什麼樣子的食物」,例如蔬菜、水果、雞肉、堅果、雞蛋…等,原因是原型態食物的體積通常較大、飽足感比較好,吃完不容易感到飢餓;其二是多數豆魚蛋肉類的原型態食物屬於完全蛋白質,其中豐富的必須胺基酸可以幫助人體組織修復、肌肉增長;而蔬菜則含有較多纖維,可以維持排便順暢。

最重要的是原型態食物保留了食物中完整的營養,各種維生素、礦物質都是維持新陳代謝不可或缺的!

因此我的meal prep計畫裡,每天都有1.大量蔬菜、2.優質蛋白質、3.全榖根莖,再用好的油脂烹調,就完成了。

我會把不同種類的食物先算好份量,用FoodSaverFM5460真空保鮮機,需要吃的時候直接拿出來加熱,十分鐘就可以快速上菜,食材的口感和現切現做的一樣鮮美。

▲FM5460旗艦款-內附

主機FM5460*1+8吋真空卷*1+11吋真空卷*1+真空瓶塞*1

950ml真空夾鏈袋*3+3.79L真空夾鏈袋*3+3cup真空密鮮盒*1

▲快速封口鍵可以自由調整真空捲袋子的大小。

▲幾秒鐘的時間就可以把食物抽真空。

推薦減脂食材

全榖雜糧類-

地瓜

地瓜富含豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C、鎂、鉀及膳食纖維等,用高纖低GI的地瓜取代白米飯,不但飽足好、更耐餓,可以改善排便不順的問題。

晚餐大部分都是用一條小地瓜取代白飯,增加膳食纖維的攝取。

▲使用真空夾鏈袋,將蒸熟的地瓜切片密封,要吃的時候也很方便拿取。

▲真空保鮮v.s.盒裝儲藏

地瓜含可大量抗氧化的天然多元酚,果肉一旦接觸到空氣,就會與氧氣結合產生褐變,時間越久,顏色越深,所以切塊後的地瓜我一定會真空保存。

豆魚蛋肉類-

雞胸肉

▲真空捲可以自行調整需要的大小,可將一次要吃的份量先分裝好,上菜就可以非常快速!

減脂吃雞肉就對了!雞胸肉脂肪含量少、富含優質蛋白質及支鏈胺基酸(BCAA),是肌肉修復與成長最重要的原料,重點是價格又便宜、料理起來方便又好吃,cp值超高!

現在便利商店不是都有賣這種即食的雞胸肉嗎?我自己把煮熟、放涼後的雞胸肉分裝在真空袋中,運動完就有即食雞胸可以吃了,只有加少少的海鹽或胡椒調味,就非常好吃囉!

牛腱

牛腱是牛體脂肪含量最低的部位,富含維生素A、維生素B群、鐵、鋅、鈣、胺基酸等,加上我有缺鐵問題,吃點牛肉剛好可以補鐵。

▲把牛肉、黑胡椒、蒜頭、醬油裝入真空袋中,稍微按摩一下,再用真空醃漬的方式加速醬料吸收,20分鐘就可以入味了!

鮭魚

鮭魚含有豐富的Omega-3脂肪酸,提供身體必需脂肪酸EPA和DHA,營養價值極高。

▲海鮮類的食物一定要徹底密封,否則冰箱會充滿異味,真是太可怕了!

蔬菜類

▲透過內建的真空配件軟管,接上專用的真空密鮮盒,再按下按鈕後就會開始真空,當橡皮凸點變凹就代表正在抽真空,達到真空狀態時機器就會自動停止。

蔬菜含有豐富的水溶性纖維及非水溶性纖維,水溶性纖維進入腸道後,會吸水膨脹10~15倍,增加腸胃蠕動及保水,讓糞便容易排出;非水溶性纖維像清道夫,會把腸道中的殘渣、廢物,掃地出門。不論是生吃或煮熟吃對身體都是百利而無一害。

生菜或葉菜類我會用真空密鮮盒存放,避免過度擠壓而變形,真空脫氧後可以防止酵素性褐變,蔬菜不會因氧化而變黑。

▲這是我抽真空後存放四天的生菜,你看看!這色澤多美呀,咬下去一樣juicy!

▲蔬菜洗淨、瀝乾後先分裝好,要吃的時候直接川燙或炒熟,就可以上菜了。

其他

▲有些容易受潮的榖片或是餅乾,我也會抽真空保存,比較不容易軟掉或發霉。

▲沒喝完的酒或調味料,也可以使用真空瓶塞,防止氧化。

▲一周的份量全部準備好了,放在冰箱保存,沒有異味、不佔空間,透明的包裝設計,讓存放的食物一目了然,不用怕找不到東西,也能收納的很整齊!

為什麼使用FoodSaver可以保留食物營養、美味不流失?

FoodSaver真空保鮮機可移除大部分空氣,可延緩氧化速度、抑制微生物生長,密封的包裝,能夠防止食物受潮或水分流失,讓食物保留原始的口感及食物的營養,以往我都是使用一般的保鮮盒或夾鏈袋存放食物,但難免還是會遇到蝦頭變黑、蘋果氧化變黃、堅果軟掉的現象,除了食物賣相差、口感不佳之外,珍貴的營養素也大打折扣,多可惜啊!

五天減脂餐&FoodSaver使用心得總結

認識FoodSaverFM5460真空保鮮機後,它成了我製備健康減脂餐不可或缺的好幫手,也讓我可以在下班後快速地享用新鮮豐盛的減脂料理,一開始我以為備餐非常麻煩,我一定很快就會放棄,沒想到一個月後,我深深著迷於這樣的生活模式,也愛上自己烹調的食物,每天晚上可以用豐盛健康的減脂餐餵飽自己,多幸福呀!

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