這陣子為了健康減脂，非常認真地實行meal prep計畫，每個禮拜找一天的時間買菜、備料，再把一週的餐點準備好，就可以大幅降低外食亂吃的頻率，自己煮最大的好處就是餐點的三大營養素比例可以自己拿捏、熱量好控制，可以大幅提升減脂的效率!
我平常白天的時間經常需要出差，不方便冷藏，更沒有微波爐可以使用，所以我準備的餐點基本上都是晚餐時段吃，好處是剛好可以平衡一下早午兩餐外食較多的油脂與熱量，也可以多幫自己補充一些外食缺乏的蔬果及膳食纖維。
晚餐大致會把熱量控制在500大卡以內，三大營養素比例為醣類40%、蛋白質25~30%、30~35%。
先給大家看看我一週的成果吧!
Mon. 鮭魚排餐(蛋白質23.5g、脂肪20g、醣類40g，熱量約485kcal)
材料：
鮭魚 53g
雞蛋 55g(1顆)
真空蔬菜包(花椰菜、杏鮑菇、玉米筍) 200g
玉米170g
和風醬 1湯匙
胡椒鹽 少許
Tue.胡麻雞胸肉沙拉(蛋白質23.5g、脂肪19.5g、醣類40g，熱量約438kcal)
材料：
雞胸肉 45g
雞蛋 55g(1顆)
真空生菜盒(小黃瓜、紅椒、洋蔥) 200g
地瓜(小) 1個 110g
綜合堅果 1湯匙
胡麻醬 15g
Wed. 義式牛肉蔬菜湯(蛋白質27g、脂肪14g、醣類40g，熱量約400kcal)
材料：
牛肉(牛腱) 70g
大番茄 100g
洋蔥 50g
玉米 170g
橄欖油 5g
Thu.泰式咖哩雞(蛋白質27g、脂肪19g、醣類40g，熱量約445kcal)
材料：
雞胸肉 90g
紅椒 50g
洋蔥50g
玉米筍 50g
杏鮑菇 50g
黑麥麵包1片 60g
綠咖哩粉包 1包
Fri.香煎牛排佐鮮蔬(蛋白質27g、脂肪19g、醣類40g，熱量約445kcal)
材料：
牛肉(牛腱) 70g
真空生菜包 200g
和風醬
橄欖油 2匙
地瓜 55g
海鹽 少許
胡椒粉 少許
Meal prep該如何執行?減脂食材挑選、份量拿捏、食物保存技巧
很多讀者問我，減脂到底要怎麼吃?是不是要吃很多肉?不能吃澱粉?
一直以來，我都很推崇健康減脂要吃「原型態食物(Whole food)」也就是「看得出原來是長什麼樣子的食物」，例如蔬菜、水果、雞肉、堅果、雞蛋…等，原因是原型態食物的體積通常較大、飽足感比較好，吃完不容易感到飢餓；其二是多數豆魚蛋肉類的原型態食物屬於完全蛋白質，其中豐富的必須胺基酸可以幫助人體組織修復、肌肉增長；而蔬菜則含有較多纖維，可以維持排便順暢。
最重要的是原型態食物保留了食物中完整的營養，各種維生素、礦物質都是維持新陳代謝不可或缺的!
因此我的meal prep計畫裡，每天都有1.大量蔬菜、2.優質蛋白質、3.全榖根莖，再用好的油脂烹調，就完成了。
我會把不同種類的食物先算好份量，用FoodSaverFM5460真空保鮮機，需要吃的時候直接拿出來加熱，十分鐘就可以快速上菜，食材的口感和現切現做的一樣鮮美。
▲FM5460旗艦款-內附
主機FM5460*1+8吋真空卷*1+11吋真空卷*1+真空瓶塞*1
950ml真空夾鏈袋*3+3.79L真空夾鏈袋*3+3cup真空密鮮盒*1
▲快速封口鍵可以自由調整真空捲袋子的大小。
▲幾秒鐘的時間就可以把食物抽真空。
推薦減脂食材
全榖雜糧類-
地瓜
地瓜富含豐富的β-胡蘿蔔素、維生素C、鎂、鉀及膳食纖維等，用高纖低GI的地瓜取代白米飯，不但飽足好、更耐餓，可以改善排便不順的問題。
晚餐大部分都是用一條小地瓜取代白飯，增加膳食纖維的攝取。
▲使用真空夾鏈袋，將蒸熟的地瓜切片密封，要吃的時候也很方便拿取。
▲真空保鮮v.s.盒裝儲藏
地瓜含可大量抗氧化的天然多元酚，果肉一旦接觸到空氣，就會與氧氣結合產生褐變，時間越久，顏色越深，所以切塊後的地瓜我一定會真空保存。
豆魚蛋肉類-
雞胸肉
▲真空捲可以自行調整需要的大小，可將一次要吃的份量先分裝好，上菜就可以非常快速!
減脂吃雞肉就對了!雞胸肉脂肪含量少、富含優質蛋白質及支鏈胺基酸（BCAA），是肌肉修復與成長最重要的原料，重點是價格又便宜、料理起來方便又好吃，cp值超高!
現在便利商店不是都有賣這種即食的雞胸肉嗎?我自己把煮熟、放涼後的雞胸肉分裝在真空袋中，運動完就有即食雞胸可以吃了，只有加少少的海鹽或胡椒調味，就非常好吃囉!
牛腱
牛腱是牛體脂肪含量最低的部位，富含維生素A、維生素B群、鐵、鋅、鈣、胺基酸等，加上我有缺鐵問題，吃點牛肉剛好可以補鐵。
▲把牛肉、黑胡椒、蒜頭、醬油裝入真空袋中，稍微按摩一下，再用真空醃漬的方式加速醬料吸收，20分鐘就可以入味了!
鮭魚
鮭魚含有豐富的Omega-3脂肪酸，提供身體必需脂肪酸EPA和DHA，營養價值極高。
▲海鮮類的食物一定要徹底密封，否則冰箱會充滿異味，真是太可怕了!
蔬菜類
▲透過內建的真空配件軟管，接上專用的真空密鮮盒，再按下按鈕後就會開始真空，當橡皮凸點變凹就代表正在抽真空，達到真空狀態時機器就會自動停止。
蔬菜含有豐富的水溶性纖維及非水溶性纖維，水溶性纖維進入腸道後，會吸水膨脹10~15倍，增加腸胃蠕動及保水，讓糞便容易排出；非水溶性纖維像清道夫，會把腸道中的殘渣、廢物，掃地出門。不論是生吃或煮熟吃對身體都是百利而無一害。
生菜或葉菜類我會用真空密鮮盒存放，避免過度擠壓而變形，真空脫氧後可以防止酵素性褐變，蔬菜不會因氧化而變黑。
▲這是我抽真空後存放四天的生菜，你看看!這色澤多美呀，咬下去一樣juicy!
▲蔬菜洗淨、瀝乾後先分裝好，要吃的時候直接川燙或炒熟，就可以上菜了。
其他
▲有些容易受潮的榖片或是餅乾，我也會抽真空保存，比較不容易軟掉或發霉。
▲沒喝完的酒或調味料，也可以使用真空瓶塞，防止氧化。
▲一周的份量全部準備好了，放在冰箱保存，沒有異味、不佔空間，透明的包裝設計，讓存放的食物一目了然，不用怕找不到東西，也能收納的很整齊!
為什麼使用FoodSaver可以保留食物營養、美味不流失?
FoodSaver真空保鮮機可移除大部分空氣，可延緩氧化速度、抑制微生物生長，密封的包裝，能夠防止食物受潮或水分流失，讓食物保留原始的口感及食物的營養，以往我都是使用一般的保鮮盒或夾鏈袋存放食物，但難免還是會遇到蝦頭變黑、蘋果氧化變黃、堅果軟掉的現象，除了食物賣相差、口感不佳之外，珍貴的營養素也大打折扣，多可惜啊!
五天減脂餐&FoodSaver使用心得總結
認識FoodSaverFM5460真空保鮮機後，它成了我製備健康減脂餐不可或缺的好幫手，也讓我可以在下班後快速地享用新鮮豐盛的減脂料理，一開始我以為備餐非常麻煩，我一定很快就會放棄，沒想到一個月後，我深深著迷於這樣的生活模式，也愛上自己烹調的食物，每天晚上可以用豐盛健康的減脂餐餵飽自己，多幸福呀!
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