【減脂】外食族必收!增肌減脂,10款便利商店健康餐

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增肌減脂,最大的關鍵在於「飲食控制」。

現代人,尤其上班族,大多以外食居多,難以掌控食物的熱量和營養是常見的困擾,這時候,便利商店就是一個很好的選項,透過營養標示,可以快速掌握吃進去的熱量和三大營養素,控制身材更有效率。

近幾年來,便利商店的餐盒推陳出新,幾年前的排骨便當、鐵路便當,到現在的生菜沙拉和蔬食餐,不論是蔬果的項目增加,亦或是少油低卡的烹調方式,都有越來越健康的趨勢。

以下這幾款是我最近吃到「符合健康標準」且「適合增肌減脂」期間的餐點,這些餐點的共同特性1.熱量約500kcal、2.有適量蔬菜及3.適量蛋白質,算是低卡又均衡。

1.繽紛鮮蔬烤雞便當(熱量353kcal)

 

紫米飯含有豐富的膳食纖維和花青素,可以促進腸道蠕動。

2.蔥鹽烤雞蔬食便當(熱量373kcal)

 

蔬菜量充足,肉類也選用低脂肪的雞胸肉。

3.義式時蔬烤雞貝殼麵(熱量337kcal)

 

貝殼麵、南瓜、地瓜都是低升醣指數的食材,可以維持良好的飽足感。

4.烤雞蔬菜捲+無糖豆漿(463kcal)

 

雞肉捲餅屬於低脂、低熱量食物,但雞肉的份量稍嫌太少,再搭配一杯無糖豆漿,整體營養更完整!

5.丸龜照燒雞炊飯(熱量465kcal)

 

這款蔬菜量稍低,但整體烹調方式都是蒸煮的,還算是健康。

6.新蔬食滷味(339kcal)

 

蔬菜種類多,熱量也低,但鈉含量極高,湯盡量不要喝比較安全。

7.生菜沙拉+御飯糰/地瓜+茶葉蛋(322kcal)

 

御飯糰的份量大約1/2碗飯,又是抗性澱粉,不易形成體脂肪。

8.完熟番茄蔬菜湯+雞胸肉(317kcal)

 

番茄含有豐富水溶性纖維,其中的茄紅素不但抗癌,還能抗氧化,現代人很少攝取到深色蔬果,番茄湯就是很好的選擇。

9.關東煮(玉米+三種蔬菜+豆腐+雞蛋)(315kcal)

 

關東煮是使用很健康的水煮方式烹調,不過要注意湯頭的鈉含量偏高,盡量不喝為宜!

10.八種蔬菜溫沙拉+烤雞腿(255kcal)

 

天氣冷可以選擇吃溫沙拉,一樣可以補充足夠的纖維,單吃沙拉一定會呃,再搭配烤雞腿,補充蛋白質,營養更均衡。

雖然以上餐點的熱量和三大營養素分布還算是健康,但唯一共通的缺點就是鈉含量偏高,因此我不建議大家為了控制熱量而”天天、三餐”都吃便利商店,一是為了控制鹽分的攝取,其二是新鮮蔬果的植化素、抗氧化營養素仍然是微波食品無法取代的!比較折衷的作法是一天吃一餐,或是偶爾吃,當作健康外食的口袋名單也不錯。

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