【減醣】吃飽照樣瘦!減醣期間的多款外食選項:烤雞沙拉、牛肉小火鍋、鮭魚握壽司…都能吃

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從三月中開始認真減醣,不知不覺也一個月了,這段期間經歷了一趟三天兩夜的旅遊以及數次的聚餐,破戒吃了滿多甜食,熱量和醣量也因此超標不少次,沒想到昨天在健身房測量inbody,體重沒什麼變化,體脂肪竟然還降了0.5kg,骨骼肌增加了0.3kg,雖然數值僅供參考,但我還是默默地開心了一陣子。

我無法把功勞完全歸功於減醣,畢竟體組成的影響因素太多,但至少有意識的控制份量和食物品質看似是一條正確的路。

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為了控制吃,這陣子只要一有時間我就會自己買菜、備餐,食材營養及分量盡在我的掌控之中,但畢竟不是家庭主婦,多數的時間仍是以外食為主,台灣的外食無處不是精緻澱粉,多數的餐點都是以大份量澱粉為主,蔬菜肉類為輔,例如燴飯、炒飯、滷肉飯,想要吃得健康的減醣餐,勢必多花一點心思和金錢,改用單點,才能把該吃的食物補齊。

近期最常吃的外食減醣菜單:

1.自助餐

自助餐真的是外食族的好幫手,菜色多元且齊全,想要多吃點蔬菜、魚肉,選自助餐準沒錯!

減醣期間我的自助餐都是選三樣蔬菜類,還會盡可能挑不同顏色的,每種顏色的植化素皆不同,各種顏色都要吃身體才會健康、代謝好;蛋白質的部分我最常吃雞腿(會去皮)、魚肉、蒸/炒蛋、豆腐料理;主食就挑菜色中根莖類食物,膳食纖維高、GI值低,飽足感也比一般白飯好太多了,像是地瓜、南瓜、馬鈴薯、山藥、皇帝豆…都是不錯的選擇,喜歡吃飯的人可以選糙米飯或紫米飯,只不過我吃不完一整碗,吃幾口丟掉又覺得浪費,所以偏好根莖類食物。

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2.速食店

前陣子麥當勞推出了一款新的套餐選項-義式烤雞沙拉,蔬菜份量將近1.5份、肉類大約有2份、乳品類0.5份、全榖類不到0.5份(目測),總碳水化合物只有8g,雖然我覺得它的營養組成更適合嚴格低醣者食用,但有時候天氣熱到沒胃口,或是早餐、中餐澱粉吃比較多,晚餐就會吃這款沙拉來平衡一下。

值得注意的是,這款沙拉附的”義式醬”油脂含量高,一包約有3匙油,要斟酌使用,我是沒有辦法單吃生菜,好像在吃草,太痛苦了,於是加減使用了半包。

3.握壽司

我愛壽司,台灣的高鐵站幾乎都有壽司店,因此它成為我的出差良伴。

壽司醋飯屬於抗性澱粉,這類的冷飯因為冷卻過後澱粉結構改變,在人體腸道中難以被消化吸收,比起精緻的白米飯、白麵條更不易囤積脂肪。

四個握壽司的飯量大約等於半碗飯,我一次大約會吃4-6個,上面的鮭魚切片非常薄,擔心蛋白質吃不夠,會再買一個茶碗蒸,又因為這一餐幾乎沒有蔬菜,所以會再單點一個海帶芽。

4.小火鍋

減醣期間遇到聚餐,火鍋就是不錯的選項,少喝湯、不吃加工製品,整體來說也很滿健康的,尤其是火鍋總是會有一個大大的綜合菜盤,全部吃光光蔬菜量大約可以攝取到3份之多,多驚人,再選個低脂的牛肉、雞柳、魚片或海鮮來搭配,菜盤裡的芋頭、南瓜、玉米,我會把它們通通吃光,作為這一餐的澱粉來源,白飯則是不吃,一方面是因為減醣,另一方面則是因為吃完菜盤又吃了肉類真的就滿飽了!

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5.便利商店

便利商店可以搭配出許多變化,而且購物快速,因此早餐我通常都是在便利商店解決,最常吃的是三明治和御飯糰配拿鐵,一個三明治的吐司或御飯糰的份量大約等同於半碗飯,裡頭包含了蛋白質,算是均衡的餐點;中午或晚餐我會吃地瓜搭配茶碗蒸和生菜沙拉,不過這一餐買下來也要$140幾塊,也不是說非常便宜,不過為了好身材和健康,我都把伙食費當作一種投資,只求早日達成目標,得到應有的報酬囉!

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