【食譜】全聯食材，營養師媽媽一週五日「學童快速早餐」！

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哈囉，大家好！歡迎回來營養師愛碎念，我是孫語霙營養師。今天的影片，要跟大家分享營養師媽媽一週五日全聯「學童快速早餐」。

為什麼會做這個企劃呢，

主要是很多媽媽跟我說：「孩子上了小學，每天早上起來幫小孩準備早餐是一大考驗」，偏偏成長發育期，早餐營養的均衡與否，會直接影響學習專注力與體能，是一天當中重要的一餐！

小漢堡明年就要上小學了，所以我提前來「實習」看看，早晨是否能用大家方便購買的食材、快速上菜又能兼顧「營養均衡」！

這些是我的一週早餐食材。

「均衡早餐」需要包含四大類食物：

1.全穀雜糧類：提供穩定能量與膳食纖維（全麥吐司、馬鈴薯、餐包、桂格燕麥片、玉米粒）。

2.豆魚蛋肉類：優質蛋白質來源，幫助肌肉與組織成長（雞蛋、蝦仁、鮪魚罐頭、雞腿肉）。

兒童蛋白質每日攝取量約為體重（公斤)的1.2~1.4倍，每餐建議 15–20 公克（例：1顆雞蛋 + 1杯牛奶即可達標）。

3,乳品類：補充鈣質，支持骨骼發育（福樂鈣多多、鈣多多保久乳、福樂牛奶優格、起司片）。

「優質蛋白質」及「鈣質」是孩童發育最關鍵的二大營養素，而乳品類剛好可以同時補充到這兩大關鍵營養，加上牛乳來源鈣質吸收率高，能夠支持骨骼發育，是眾多補鈣食材中的首選！

4.蔬果類：提供維生素與礦物質，提升免疫力（鳳梨、小番茄、奇異果、小黃瓜）。

一週五日食譜：

Day 1（補鈣日）夏威夷吐司pizza

食材：
全麥吐司1片
熟蝦仁35g
番茄30g
玉米粒30g
起司片1片
福樂鈣多多1杯

作法：
1.準備一片土司麵包。
2.放上熟蝦仁、番茄、鳳梨。
3.放在麵包上。
4.鋪上起司片。
5.放入烤箱烤10分鐘就完成了。

營養與熱量：
碳水42g
蛋白質21.3g
脂肪20g
鈣質434mg

一份pizza吐司大約有13g蛋白質，乳品類1/2份，距離我們的「蛋白質15~20g、乳品類至少1份」的目標都還沒達標，所以早餐飲品我一定會再幫小孩加1杯福樂鈣多多，一杯就有7.3g優質蛋白質、314mg好吸收的牛奶鈣，加一杯等於早餐鈣質、蛋白質都達標了，非常的方便！

Day 2（高蛋白日）嫩煎雞肉早餐拼盤

食材：
(嫩煎雞肉)
去骨雞腿70g
大蒜5g
醬油2小匙
麵粉10g
玄米油1小匙
(氣炸馬鈴薯條)
馬鈴薯1顆
玄米油1小匙
小番茄1/2碗

作法：
1.雞腿肉去皮、切成好入口的大小。
2.加入醬油、大蒜、低卡沙拉醬。
3.醬汁與將雞腿肉混合、揉捏，醃一個晚上入味。
4.醃好的雞腿肉表面裹上麵粉。
5.開小火，倒入玄米油。
6.將雞腿肉煎至表面金黃。
7.馬鈴薯切成條狀。
8.表面刷上玄米油。
9.氣炸鍋180度烤15分鐘。
10.將所有食材組合成早餐拼盤就完成了。

營養與熱量：
碳水57g
蛋白質26g
脂肪28g
鈣質320mg
熱量590大卡

小漢堡今天有籃球課，所以今天早餐特別著重優質蛋白質的「嫩煎雞肉早餐拼盤」。
早餐飲品一樣是搭配1杯福樂鈣多多牛乳，牛乳牛奶是消化吸收率是排名第1的蛋白質、珍貴的牛奶鈣，鈣磷比與骨骼接近，吸收率高，黃金成長期、活動量大的小孩當成早餐、運動後點心是高效吸收營養的方式！

Day 3（消化健康日）優格碗＋荷包蛋

食材：
牛奶優格210ml
香蕉1根
燕麥片40g
雞蛋1 個
橄欖油1小匙

作法：
1.香蕉切片。
2.將香蕉、燕麥片加入優格中。
3.橄欖油倒入鍋中，將雞蛋煎熟。

營養與熱量：
碳水42g
蛋白質19g
脂肪18g
鈣質240mg
熱量410大卡

最近小漢堡跟我說他消化有點卡卡的，
所以我想說今天給他吃一份「順暢早餐」，作法很簡單，就是把牛奶優格、香蕉、燕麥片、堅果通通加進碗裡，高纖、高蛋白、高鈣的早餐就完成了，簡單到小漢堡自己也會做！再搭配一顆荷包蛋，更有飽足感！

Day 4（專注力提升日）鮪魚玉米蛋沙拉

食材：
全麥土司1片
雞蛋1顆
鈣多多牛乳60ml
水煮鮪魚罐頭1/2盒
小黃瓜50g
起司1片
橄欖油1小匙

作法：
1.雞蛋打散，倒入鮮奶牛奶後拌勻。
2.將全麥吐司浸泡在蛋液當中。
3.開小火，倒入油。
4.將全麥吐司放入鍋中雙面煎熟。
5.鮪魚罐頭水份瀝乾。
6.小黃瓜切丁，與鮪魚混合均勻。
7.在法國吐司上放上鮪魚餡料、起司片。
8.將另一片吐司覆蓋、對切即完成。

營養與熱量：
碳水47.5g
蛋白質25g
脂肪22.5g
鈣質320mg
熱量434大卡

現在小朋有友要學的東西很多，我看了我兒子的英文、數學教材，都會驚呼：「哇！比我小時候難好多喔！」，所以早餐上我也會特別補充「對學習有幫助的營養素」，鮪魚有豐富的DHA，雞蛋有豐富的鋅，都可以幫助孩子學習力與專注力。

不過我在工作時也常發現，很多孩子不是熱量不夠，而是因為「挑食」造成鈣質、維生素D、鋅、鎂營養素缺乏，所以早餐我會再搭配一杯福樂鈣多多牛乳，除了牛奶本身的蛋白質和鈣質之外，還有添加維生素D、鋅、鎂等成長期需要的營養素，對我來說很像幫早餐多上一層保險，就算今天蔬菜吃少一點、肉類吃少一點，也不用太擔心營養跟不上。