【健康】冬季吃不胖,我的健康飲食清單。一起去樂菲有機超市採購吧!

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又到了食慾大增的秋冬季節,雖然這幾年氣候異常,到了十一月了還是二十幾度的高溫,但早晚溫差頗大,到了晚上還是會想吃點熱呼呼的食物,來撫平一整天的疲憊。

這幾年工作十分繁忙,又常常到外地出差,所以三餐大部分都是以外食解決,直到今年我成為自由工作者之後,終於有比較多的時間可以弄點健康的食物來餵養自己,也算是小確幸一樁!

自己做菜的好處真是說也說不完,除了可以確切的掌握食物的衛生與清潔,更能控制進入體內的熱量及營養素素,體重控制瞬間變得很簡單,更重要的是,在料理與品味的過程中,我的味蕾更靈敏了,能夠更精確地透過舌頭判斷出食物的新鮮與否、調味料及添油量多寡。以往常吃的外食炒青菜,現在吃完總感到口渴與油膩,而自己以少油少鹽炒的高麗菜,竟如此清淡與鮮甜,完全是截然不同的感受呀!

所以自從開始自己下廚之後,我更重視食材的品質,只有好的食材才能創造出優異的料理呀。

我喜歡到超市採購勝過於傳統市場,清楚的分類,讓我能快速找到需要的東西,優雅的環境,讓我在採購時不至於太狼狽,以下是我近期到樂菲有機超市的冬季採購清單,都是吃的飽、吃的健康,卻沒有負擔的食材喔!

我的冬季健康清單

1.台灣紅藜

台灣紅藜是台灣原住民耕作幾百年的營養主食,屬於全榖的紅藜營養價值比精緻穀類來的高,且保留了完整營養,與其它全榖作物相比,紅藜的蛋白質、膳食纖維高出許多,更含有豐富的鈣與鐵,非常適合作為素食者及孕哺婦。

2.全麥麵粉

全麥麵粉是用整粒小麥磨成的粉,其中的膳食纖維含量高達10.7%,比起精緻的白麵粉更能提供較好的飽足感和腸道蠕動,對於體重控制也有正向的幫助。

3.冷磨花生醬

花生醬屬於油脂類食物,很多人都擔心吃了會發福。但其實這些脂肪多屬於健康單元不飽和脂肪酸,且花生也富含微量營養素,如維生素B群及礦物質銅、錳、磷、鎂。把份量控制在一天一茶匙,其實不用擔心肥胖的問題啦!

4.苦茶油

苦茶油有「東方橄欖油」之稱,會有如此形容主要是因為橄欖油與苦茶油的脂肪酸分布很相似,兩者的單元不飽和脂肪酸含量都很高,因此營養價值也是相似的,因此,冬季以適量的苦茶油拌飯、拌麵、炒青菜,有助於心血管的健康喔

比較特別的是,樂菲超市在油品的貨架卡上會標註每瓶油的發煙點。像是苦茶油的發煙點介於160~177℃,適合涼拌水炒中火炒,對於初次使用苦茶油的消費者來說,是很貼心的提醒。

5.微糖黑豆奶

大家應該比較常喝黃豆漿吧!其實黑豆漿的營養價值一樣極高,含有豐富的植物性蛋白質、零膽固醇,且有許多抗氧化營養素,更含有黃豆漿沒有的花青素。

為什麼喝微糖的?因為這小小一罐非常方便攜帶,健身完可以立即補充到碳水化合物與蛋白質。

6.雞蛋

雞蛋含有豐富的蛋白質、不飽和脂肪酸、卵磷脂、膽鹼、生物素、維生素A及葉黃素等,營養素完整,故被稱之為「理想的營養庫」。雞蛋中胺基酸種類齊全, 90%以上都能被人體吸收,其中的優質蛋白,能夠增加餐後飽腹感,有助於食慾的控制。

選擇雞蛋時,我會特別注意打出來的蛋黃是否高挺、蛋白濃稠是否分明,以及是否低溫儲運保鮮。樂菲超市的牧場雞蛋為嚴選台灣優質單一牧場來源,從挑選幼雞、飼養環境、飼料調製…到全程冷藏配送;如此細心照料的雞蛋,絕無抗生素及生長激素之疑慮,讓人感到安心。

7.鮮乳

乳品類食物主要提供鈣質,且含有優質蛋白質、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質等。牛奶的蛋白質含量豐富,一杯240ml的鮮奶,即可提供8g的蛋白質。其中的蛋白質主要分為乳清蛋白(whey protein)和酪蛋白(casein protein)兩種,前者吸收率快,可促進肌肉合成,含有必需胺基酸,後者較難消化,可保持長時間體內胺基酸的濃度,避免肌肉的分解!

樂菲超市備齊超過13家牧場鮮奶(有吉蒸、五梅、主恩、四方、雪比、農民、明全、丹醇、禾香、田莊、初鹿),皆為單一乳源品質把關,也就是說,一瓶鮮奶裡的奶是來自於一個牧場,因為只來自一個牧場,消費者就可以追溯源頭,而酪農們知道對產品有責任,也會更加用心地照顧乳牛們。

8.菇類

冬天想要滋補強身,吃菇類就對了!許多菇類有柔滑黏軟的口感,是因為其含有特殊的多醣體。研究證實,菇類的多醣體可以提高人體免疫功能,可刺激人體形成抗體,進而強化體內的防禦系統。

9.無糖可可粉

可可除了能做為甜點、飲料之外,其實也有不少有益健康的好處,無糖可可粉不僅熱量低,還含有可可多酚幫助抗氧化,以及豐富的鐵可以紅潤氣色,以及類黃酮幫助循環,冷冷的冬天可以加到熱牛奶或是作為烘培的原料,都很適合。

扛了這麼多食材回家,當然是要把他們變成美味的料理啦!

第一道-豆乳蕎麥麵(350kcal/1人份)

材料:

國產豆奶190ml 、昆布高湯20g、水800g、雜糧麵條40g 、蝦子50g 、肉片35g 、菇類 100g、花椰菜50g

作法:

1.將雜糧麵條煮熟,放一旁備用。

2.將昆布高湯煮滾,依序加入菇類、肉片、蝦子、花椰菜等食材。

2.食材近全熟後轉小火,倒入豆奶及剛剛煮好的雜糧麵。

天氣冷最吃和吃碗熱湯麵,豆乳湯底是以高湯及黃豆漿為原料,口感香醇、蛋白質含量高,喝光光也不會造成身體的負擔喔!

第二道-紅藜鬆餅(575kcal/2人份)

材料:

全麥麵粉80g、台灣紅藜20g、牧場鮮奶120ml、牧場雞蛋1個、油10g

作法:

1.將紅藜水煮5分鐘。

2.將麵粉、紅藜、鮮奶、雞蛋攪成麵糊。(稠度大約是湯匙往下可流動的狀態,不可過稀)

3.將麵糊倒入平底鍋,雙面煎熟。

不同於市售精緻澱粉做成的鬆餅,紅藜鬆餅的纖維含量高,油脂量低,咬起來還會有紅藜逼逼啵啵的口感,食用時可加少許果醬或奶油,當作早餐和下午茶都很適合。

第三道-花生牛肉點心(368kcal/1人份)

材料:

雜糧麵包90g、冷磨花生醬1茶匙、牛肉70g、洋蔥10g

做法:

1.將牛肉切成薄片,烤熟。

2.雜糧麵包塗上薄博一層花生醬。

3.放上放上洋蔥及牛肉,以小火烤3分鐘。

花生醬和牛肉組合總是別有一番風味,這道料理很適合當作派對上的finger food,一口一個剛剛好。

以上所有食材都是在樂菲超市採購的唷!

不同於其他小型有機店,樂菲支持在地農業、選擇友善環境的農產品,並且與農糧署合作共同宣傳國產雜糧。國產雜糧最大的好處就是作物皆為在地種植,不只栽種節水、省人力,培育出來的作物品質與非在地相比,更為新鮮與穩定,同時可以降低長途運輸過程中造成的汙染,不但吃的安心還可以為台灣的農業經濟及環境的用續發展盡一份心力!

樂菲超市的食材相當齊全,價格也公道合理,除了國產雜糧外,也有進口的有機食材,很多連鎖超市沒有的玩意,這裡都買的到喔!

目前樂菲有機超市共有三間分店,分別位於台北仁愛、新北中和,以及新竹竹北,住在中南部的朋友也別傷心,線上購物一樣買的到喔!

門市據點:

仁愛店: 台北大安區仁愛路四段418號B1

中和店: 新北市中和區中和路128號

竹北店: 新竹縣竹北市文興路349號

超市內有販售輕食,逛累了,可以坐下來吃點東西,如果遇到正餐時間,也有套餐及蔬食健康鍋可以選擇,套餐裡提供的白飯就是用台灣紅藜做成的紅藜飯喔。

雖然採購和烹調非常耗時費力,不過在整個過程中,我仍是十分享受的,能夠買到這麼多健康的食材、把廚房當作料理研究室,每每有了新的發明都讓我雀躍不已,最重要的是,能夠照顧自己和家人的健康,又能夠幫助到台灣農業的發展,依然覺得很值得呀!

樂菲有機超市資訊

官網:http://www.lafemarket.com.tw/index.php

粉絲專頁:https://www.facebook.com/lafemarket/

(本篇文章與樂菲超市及農糧署合作)

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