【減醣】減醣老是失敗? 減醣成功三個關鍵+五款高飽足減醣料理

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這幾年減醣風氣盛行,許多人紛紛加入減醣的行列,有些人成效良好,卻有些人老是「爆醣」宣告失敗,其實,人體在處於不同的狀態和活動量,對醣的需求程度也會有所不同,與其過度減醣,不如彈性減醣。

醣是人體重要的能量來源,其中對於大腦和肌肉細胞尤其重要,腦力及體力消耗大的人,自然對醣的需求度會比較高,如果減醣過度,很有可能出現飢餓、疲勞、心跳快、睡不好等情形;另外,很多人把「減醣」吃成「斷醣」,生理上也很有可能因為被剝奪感增加,反而更想要吃澱粉。

減醣飲食,要怎麼吃才容易成功呢?

關鍵1.醣量減少須循序漸進

依照醣類攝取量,減醣飲食的嚴格程度由低至高分別為「減醣飲食(醣類40~45%)」、「低醣飲食(醣類20%)」與「極低碳飲食(醣類<5%)」,以循序漸進的方式,降低醣量,才不會讓身體有適應不良的問題產生;另外,減醣飲食應充滿彈性,運動量大、用腦過度等的日子,可彈性增加醣量,避免壓抑過度而反彈。

關鍵2.適量油脂、蛋白脂增加飽足感

醣類、蛋白質、脂質三大營養素都具有熱量,醣類的減少勢必伴隨飽足感降低,因此蛋白質、油脂的攝取量應「適量」,否則同時減醣又減油(例如吃水煮餐),除了整體滿足感和飽足感過低,也可能造成營養素不足的問題。

關鍵3.高纖蔬菜作為首選,飽足感較佳

提升飽足感,卻不增加熱量的方式就是增加高纖蔬菜的攝取,蔬菜的熱量極低、水分高、纖維高,又能夠穩定血糖,可以說是減醣成功的關鍵之一,建議減醣飲食者,每餐都攝取足夠的蔬菜。

五道美味、高飽足的減醣的料理

了解了減醣的關鍵後,接著就來和大家分享幾道我最近很愛的減醣的料理,五道料理都是用原禾軒老母雞上湯(超連結)經典醇香雞油(超連結)製作的,這兩款都是很適合減醣期間吃的原型食物!

1.香菇竹筍雞湯(2人份)

食材 :

  • 雞腿2隻
  • 竹筍100g
  • 乾香菇 10g
  • 老母雞上湯 1包
  • 鹽 適量

作法:

  1. 乾香菇泡軟、竹筍切片備用
  2. 老母雞上湯,泡軟的香菇、竹筍煮滾。
  3. 加入川燙好的雞胸肉,小火燉20分鐘。

 

Tips :香菇及竹筍的都屬於高纖蔬菜(>3g纖維/100g),不僅減糖還能穩醣,使用雞高湯不需要長時間熬煮,也可以快速享用鮮美的雞湯。

市售有許多調理包的雞高湯都加了添加物,鈉含量通常都不低,原禾軒老母雞上湯除了天然的雞高湯之外,沒有添加其他的添加物了,因此也通過食品無添加三星驗證(A.A. Certificate 3 stars),製程中完全不使用鮮味劑、品質改良劑、色素香精、漂白劑、防腐劑等五大食品添加物。

2.減醣麻油雞麵線

食材:

  • 去骨雞腿肉 35g
  • 涓絲豆腐麵 1包
  • 雞蛋1顆
  • 蔬菜 100g
  • 薑 20g
  • 老母雞上湯 1/2包
  • 經典醇香雞油 1小匙
  • 麻油 1小匙

 

Tips :雞油和麻油可以延緩食物消化時間,提升飽足感;豆腐麵取代一般白麵條,可以減少醣質攝取。

作法:

  1. 開小火,以1小匙的雞油將薑片、雞腿肉煎至半熟。
  2. 薑片微微捲起時,再加入麻油1小匙,繼續拌炒。
  3. 煎1顆荷包蛋,盛起備用。
  4. 加入老母雞上湯1/2包,煮滾。
  5. 加入豆腐麵1包及蔬菜。

3.野菇雞肉燉飯

食材:

  • 花椰米100g
  • 米 40g
  • 蘑菇50g
  • 彩椒50g
  • 花椰菜50g
  • 老母雞上湯 1/2包
  • 經典醇香雞油 1小匙

作法:

  1. 米浸泡。
  2. 蘑菇、去皮雞腿肉,用1小匙的雞油炒香。
  3. 加入浸泡後的米及花椰米繼續拌炒。
  4. 加入蔬菜、老母雞上湯 1/2包、少許鹽,蓋上鍋蓋悶煮20分鐘。

 

Tips :吸飽雞老母雞上湯香氣的米飯讓人欲罷不能,用花椰米取代部分白米,含醣量及熱量立刻減少1/2,吃一大盤只有250大卡,可以放心食用不會胖。

4.油蔥嫩雞胸

食材 :

  • 雞胸肉 90g
  • 薑30g
  • 青蔥 30
  • 經典醇香雞油 2小匙
  • 鹽 適量
  • 白胡椒 適量

作法:

  1. 青蔥、薑切末。
  2. 雞油入鍋,冷油狀態便放入薑末,以中小火炒至薑末微微上色即熄火。
  3. 加入蔥花,利用餘溫拌炒。
  4. 加入鹽巴、白胡椒粉拌勻。
  5. 油蔥醬撒在蒸好的雞胸肉上作為調味。

 

Tips: 雞胸肉前一晚可拌入少許雞油醃製,防止水分流失,可避免蒸煮變得乾柴。

 

Tips :雞油本身有添加海鹽,加上彩椒和洋蔥有天然甜味,因此這道料理不需要加入太多調味料就很美味,減醣的同時也能順便減鹽!

5.彩椒炒雞丁

食材:

  • 彩椒 100g
  • 雞胸肉 60g
  • 經典醇香雞油 1小匙
  • 黑胡椒 適量

作法:

  1. 用1小匙的經典醇香雞油將蒜頭爆香。
  2. 陸續加入雞丁、彩椒及洋蔥,拌炒至全熟。
  3. 撒上少許黑胡椒調味。

這陣子,多虧有了原禾軒老母雞上湯和經典醇香雞油,我的減醣料理總是能夠20分鐘內快速上菜,而且每天都有不同的變化,家人共食也對於老母雞高湯的風味讚譽有加,以為我花很多時間熬湯。我哪有時間啊!健康天然的好滋味,當然是交給原禾軒最強雞高湯囉!

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(本文與原禾軒合作)

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