【減醣】簡單、飽足,全家一起吃的「減醣常備菜」

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減醣飲食是一種將每日碳水化合物總量,從總熱量的50~60%,降低到40%以下的飲食,並且以以地瓜、馬鈴薯、南瓜、山藥等全穀根莖類,或是糙米、燕麥、藜麥之類的五穀雜糧,來代替精緻白飯、白麵條為主食的飲食方法。以一個一天攝2000kcal的成年人為例,大約每天少吃一碗飯和一份水果就可以達成,相當輕鬆。

我自己也執行溫和的減醣飲食一段時間囉!除了偶爾聚餐放縱之外,平時大多可以遵照減醣原則來進食,減醣飲食並不像生酮飲食那般的嚴格限制碳水化合物,因此食材的選擇依然多元,不用擔心營養素缺乏,也不太會有適應不良的問題,和家人一起共桌吃晚餐也很方便!

為了避免減少醣類造成的飢餓感,豆魚蛋肉和油脂的份量必須提升,我的早餐、午餐以外食居多,比較難攝取到大量的蔬菜和全榖雜糧,所以晚餐我通常都會增加蔬菜的攝取量,將早餐、午餐攝取不足的補回來。

▲新鮮的翠綠色
▲全都是無農藥、低硝酸鹽殘留的農作物

最近收到臺灣蓋婭AgriGaia寄給我好大一箱的農作物,裡面都是仿生農法種植出來的作物,有小白菜、小松菜、花椰菜…,還有單森製成的酵素飲,趁著蔬菜正新鮮,當晚我就決定用這三樣蔬菜做出減醣晚餐給全家人吃!

今日減醣常備菜:
 清燉牛肉湯
 小松菜飯
 涼拌花椰菜
 清炒小白菜
 鯛魚蒸豆腐

我家的減醣餐桌x臺灣蓋婭AgriGaia

要完成減醣餐桌並不困難,只要把握「菜:肉=2:1」的比例、「足夠的蛋白質」「全榖雜糧」當主食三原則,就可以了!

▲涼拌花椰菜:花椰菜燙熟,拌入1小匙麻油、1/2小匙鹽即可,花椰菜纖維高,具有飽足感。
▲清炒小白菜:熱油鍋,加入蒜頭爆香,小白菜炒至翠綠色即可起鍋。

1. 菜:肉=2:1

攝取足量的蔬菜對於體重控制有幫助,蔬菜除了低卡、低醣之外,豐富膳食纖維可以維持較好的飽足感,也讓食慾更穩定,蔬菜中豐富的維生素礦物質也可維持人體正常代謝。

減醣餐桌上的菜色必須有一半是蔬菜類,今天我做了兩道蔬菜料理,分別是清炒小白菜和涼拌花椰菜,兩盤大約有4份蔬菜的份量。

▲小白菜煮的牛肉湯,湯頭特別清甜。
▲味噌嫩豆腐鯛魚,鯛魚先用味噌醃1小時,和嫩豆腐一起蒸熟即可,是一道低脂、高蛋白、無負擔的料理!

2.優先選擇豆製品和低脂蛋白質

減醣飲食並不需要減少蛋白質的攝取量,食物中蛋白質的來源以乳製品及豆魚蛋肉類最為豐富,動物性蛋白質,尤其是肥肉和內臟,膽固醇、飽和脂肪較高,因此優先選擇植物性蛋白質,如豆腐、豆干、黃豆、毛豆…,或是低脂肉類,瘦肉、雞胸肉、魚類、海鮮為優先,對健康更有益。

3.選擇全榖

減少澱粉的攝取也是減醣飲食中必要的,依照限醣的份量,每餐不超過1/2為宜,今天做的是小松菜飯,在飯中拌入燙熟、切碎的小松菜和雞胸肉塊,再倒入一小匙的薄鹽醬油和芝麻,增加體積和滿足感,同樣一碗的份量,醣量卻只有白飯的一半,吃起來又不會覺得有被剝奪的感覺!

▲飯後來一杯丹參酵素飲(隨身包),消除一整天的勞累!

丹參(學名:Salvia miltiorrhiza)又稱作柴丹蔘、紅丹、赤蔘,是唇形科鼠尾草屬植物,其根是一種中藥,有滋補養生的效果。公事操勞、開長途車之前,我都會喝上一包,補充體力!

▲台灣蓋婭的蔬沒有農藥和硝酸鹽,所以把泥土沖乾淨就可以了

支持台灣在地農作,生態保育、經濟、健康

今天吃的小白菜、小松菜、花椰菜都是臺灣蓋婭運用專利仿生農業技術種植而成,以前雖然聽過多種友善環境的耕作方式,但完全沒有購買經驗,一來是擔心太貴,二來是不知道口感如何。
沒想到今天第一次體驗,便一試成主顧!這三種蔬菜都是平常常吃的到的菜色,但仿生農法種植的蔬菜咬下去鮮脆多汁、多了一份清甜,完全不苦不澀,和一般麵攤、自助餐吃到的實在差很多啊,相信挑食不愛蔬菜的人一定也會愛上的!

▲花椰菜一定要選無病蟲害、無農藥殘留的才安心啊!!之前好幾次不小心吃到殘留的小蟲,真是嚇壞全家了。

仿生農法就是一種模擬人體動脈與微血管的運輸的灌溉技術,透過”地下灌溉”的方式,將營養、空氣、水份、微生物直接送到植物的根部,強化植物成長,讓植物在吸收時更有效率,同時也可以節省人力、電力和農藥的使用,灌溉水全在地下,地表保持乾燥,因此雜草不易生長、病蟲害跟著減少,因此台灣蓋婭的蔬菜可以達到無農藥殘留、低硝酸鹽殘留的境界,讓我們吃起來更安心!

仿生農法的特色:
 省人力,減少農人的工作時數,一天只要6小時。
 省電力,耗費的電力只也一班摘種方式的一半。
 灌溉水全在地下,讓底表保持乾燥,部會長出雜草,病蟲害跟著減少。
 無農藥殘留、低硝酸鹽殘留

想要控制身材、養生、預防慢性病,就從吃台灣在的高營養價值的蔬菜開始吧!支持台灣仿生地下灌溉專利農法的在地作物,不但對作物好,對土地也好,也讓全家人獲得更多的營養素。家人吃過仿生農法種植的蔬菜,也和我一樣覺得驚奇,覺得特別甜、特別好吃,全部吃光光,今天的減醣常被菜,不但促進家人的健康,還能凝聚感情,全家人的減醣餐桌大成功!

了解更多: 
台灣蓋婭官網 https://www.agrigaia.net/

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