【運動】增肌不增肥肉,減脂不減肌肉!每日蛋白質該怎麼吃?每個人大不同!(素食者也適用)

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蛋白質的攝取,重質也重量。

我想,積極增肌減脂的人都知道蛋白質的重要性,但實際執行上還是不免會遇到幾個問題,像是不確定到底該吃多少蛋白質才夠?會不會吃得太多或太少?外食找不到適合的蛋白質怎麼辦?

 

台灣的外食多是澱粉多,蛋白質少,要不然就是高溫油炸的烹調方式。

這幾年,我發現台灣的外食有幾個問題:
1.大多是以米飯麵食為主,蛋白質卻相對不足。
2.許多外食蛋白質品質並不好,很多都是加工食品。
3.蛋白質食物經常以高油方式烹調,同時攝入大量油脂。

 

最近遛小狗就是我的運動時間。

該怎麼解決?

首先,我們必須先了解自己一天到底該吃多少的蛋白質,接著將蛋白質平均分布於每日三餐及點心當中,然後挑選高品質的蛋白質納入飲食清單中,簡單來說,蛋白質打造肌肉的原料,是「重質也重量」的!

活動類型公克/體重公斤/
久坐不動/不運動0.8~1.0
輕度運動/辦公室族群1.0~1.2
中度運動/勞力性質工作/肌力訓練1.2~1.5
高強度運動/重量訓練1.5~1.8
專業運動員1.4~2.0
銀髮族肌少症1.2~1.5

1.計算出你的每日蛋白質需要量

蛋白質是建構肌肉、器官、酵素的主要材料,也是骨質、皮膚、指甲、頭髮…基本原料,建造新的細胞組織時,均需要蛋白質,當人體處於生長發育階段,或是平時活動量較大、有在健身、做高強度運動的人,蛋白質的需求量也會跟著增加。
舉例來說,一個50kg有在做肌力訓練的人,根據上表,每公斤體重需要1.5g蛋白質,換算下來,每日蛋白質需要量為50*1.5=75g。

食物一份重量蛋白質含量
鮮奶1杯(240ml)8g
低脂奶粉3湯匙8g
魚類35g7g
牛腱35g7g
雞蛋1顆7g
豆漿1杯(190ml)7g
嫩豆腐1/2盒7g
綠豆2湯匙(乾)5.4
紅豆2湯匙(乾)5.1
瓜子1湯匙4
花生仁10粒4
南瓜子1湯匙2

2.將蛋白質平均分配於三餐

蛋白質不僅僅存在於肉類,以六大類食物來說「豆魚蛋肉類」和「乳品類」含有豐富的蛋白質,其他像是「全穀雜糧類」、「蔬菜類」、「堅果種子類」,也有蛋白質的成分。
以上述例子為例,每日75g蛋白質,可從豆製品、魚類、肉類、雞蛋、鮮奶、米飯、堅果等食物中多方獲取,並且均衡分布於三餐之中,也就是每餐大約攝取25g蛋白質。

蛋白質來源PDCAA
乳清蛋白1.14
酪蛋白1.00
牛乳蛋白分離物1.00
黃豆蛋白分離物1.00
蛋白粉1.00
牛絞肉0.52
罐裝扁豆0.52
花生0.52
麩質0.25

3.選擇高品質蛋白質

雖然蛋白質來源相當多元,但品質卻大不相同,蛋白質是否能夠有效地被身體吸收,取決於其胺基酸種類、含量,以及消化利用率,「高品質的蛋白質」消化吸收率高、胺基酸種類齊全、比例適當,足以作為肌肉合成及生長發育所需,多數的動物性蛋白質,例如:雞蛋、鮮奶、肉類、魚類…等,以及少數的植物性的蛋白質,如黃豆…均屬此類。

常見高品質蛋白質:

 

豆漿含有大豆蛋白,可算是植物界裡的「肉類」。

 

鮮乳及茶葉蛋也都是取得容易的優質蛋白質。

 

雞胸肉含有豐富的支鏈胺基酸,適合運動後食用。

 

牛腱肉為低脂肪的動物性蛋白質。

 

運動後我會吃一包iDODO高蛋白曲奇餅乾。

4.運動後蛋白質的補充

運動後算是補充蛋白質一個很關鍵的時間點,在足夠強度的運動後馬上補充必需胺基酸與完全蛋白質可以更有效地增肌減脂、恢復體力,像是乳清蛋白及大豆蛋白對於肌肉的修復都有相對較好的效率。

 

成分有40%是來自於蛋白質。

不過有時候去健身房運動或是長時間的戶外運動(像是登山、游泳)並不是很方便攜帶食物,這時候就可以攜帶幾包輕巧的運動後點心了!

iDODO高蛋白曲奇餅乾是我近期常吃的運動點心,它吃起來真的想是一般的餅乾,但成分有40%是來自於蛋白質,是人體容易吸收的乳清蛋白及大豆蛋白,一包約有8g蛋白質,大約一份蛋白質,晚上運動後我會吃1包 iDODO高蛋白曲奇餅乾加一杯無糖豆漿,總共15g的蛋白質。

因為它吃起來真的很像一般餅乾,有淡淡的奶香味,有時候肚子餓我也會吃一包解饞,熱量只有100kcal,沒有添加砂糖、麵粉,所以不用擔心會有負擔啦!

 

奶素者可以將芝麻口味的曲奇餅加入鮮奶中,提高營養價值。

 

香蒜口味搭配生菜一起吃,也很好吃!

5.素食者可利用蛋白質互補,增加吸收率

素食者在蛋白質的選擇上相對受限,在食物的選擇上,可以優先選擇豆科植物,例如蛋白質含量可與肉類相比擬的黃豆、黑豆(其相關製品也算,如豆漿、豆腐、豆干…),另外全穀類的綠豆、紅豆、皇帝豆;蔬菜類的豆科植物,如四季豆、扁豆,因含水量高達80%~90%以上,所以相對來說就蛋白質含量也就沒有那麼高了。

另外,提升蛋白質品質,蛋奶素者,可利用不完全蛋白質+完全蛋白質的搭配,如豆類/穀類/堅果種子類+蛋或牛奶,例如綠豆沙牛奶、芝麻牛奶、毛豆煎蛋就是不錯的選擇;全素者可利用不完全蛋白質間的互補,如豆類+穀物,如紅豆紫米飯、黃豆漿加燕麥片等這樣的混合方式,可互補彼此胺基酸的不足。

蛋白質重質也重量,挑對蛋白質,對於有運動習慣的人來說很重要,除了平時的飲食之外,零食選擇高蛋白點心,也是相對更健康的選擇喔!

了解更多:
產品連結 https://bit.ly/37dkpcZ (點我)

(本文與iDODO合作)

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