運動前的飲食重點，在於能量提供；運動後的飲食重點，在於增加肌肉；而前後飲食的熱量攝取，則與運動的強度、運動時間有關，減脂者，還需要留意整體的熱量攝取。
天未亮就起身運動的人，大多以為不吃早餐，空著肚子走路，運動效果更好；其實，運動前後都要吃，而且要精準的吃，才能強化運動效果，並且避免運動傷害。
運動前-攝取醣類食物，補充運動能量
很多人擔心，運動前進食容易造成胃部不適，但事實上，空腹運動就像一輛沒有加滿油的汽車，無法提供足夠的能量，間接影響到訓練的品質，若整體熱量不足，長期下來，還有可能使肌肉流失，降低基礎代謝率，使運動減脂的成效打折。
空腹時間過長，運動前又沒有吃點東西，可能發生低血糖或暈倒的情形。因此不妨於運動前1～2個小時，先攝取一些複合性碳水化合物，如，米飯、地瓜、穀類、雜糧等等，這類食物，由於需要時間消化分解，因此能夠提供長時間且穩定的能量，擔心消化不良的人，可以攝取「小份量」或「液體食物」降低腸胃負擔，例如：一個御飯糰或一根香蕉、一片全麥吐司、喝一杯薏仁漿、燕麥飲…等，都是不錯的選擇。
運動前比較不適合吃的食物為高油脂、高熱量的食物，或多油的烹調方式，如，炸雞、炸豬排三明治或炒麵、炒飯等，這些食物，由於需要較久的時間消化，容易使運動時產生胃酸、消化不良、反胃等腸胃不適現象。
運動後-補充醣類+蛋白質，增加肌肉量
運動後，由於肌肉處於飢渴狀態，吸收效果非常好，這時候趕緊進食，便能順利幫助身體肌肉進行修復與合成。減重中的人經常擔心吃的太多，而影響到減重效率，但事實上，運動後不吃任何食物，反而錯過了減脂的黃金時間，運動後由於分配到肌肉血流增加，胰島素感受性上升，促進肌肉細胞對葡萄糖的利用，此狀態下，若同時補充蛋白質與醣類，可加速肌肉合成，反而不容易囤積體脂肪。
運動後的飲食，建議以醣類+蛋白質的食物為主，如，雞肉三明治、肉蛋吐司、鮪魚飯糰、鮮奶加玉米片…等等，盡量維持碳水化合物：蛋白質＝3：1或4：1的比例，熱量控制在300大卡內，素食者也可以喝一杯低糖豆漿，補充植物性蛋白質和碳水化合物，一樣可以達到運補充效果，尤其是訓練量比較大的人，更應該在運動後攝取足夠的碳水化合物，除了加速肌肉的合成，更能夠補充肌肉中的肝醣，儲備下次訓練的能量。
運動後的營養補充，盡可能於運動後30分鐘～1小時左右，身體營養吸收效果最好的時候食用完畢，時間拖得越久，肌肉修復合成的效果也會隨時間下降。
剛運動完會比較沒有食慾，這時喝一杯鮮奶加上少許玉米片也是很好的補充。
不同的運動強度，也有不一樣的飲食建議。有些人只是在晚餐後溫和的走路、散步半小時，並不需要在運動後額外補充營養，以免熱量過高；而強度較高的健行，因運動時間較長、流汗量較大，則除了運動前、後，都需要補充營養外，還要記得補充水份與電解質，以免身體不適。
減脂者，應注意總體熱量控制
減脂者運動前後須適時地補充營養，但不代表可以放肆大吃喔，想要有效減脂，還是必須控制整體熱量，
進行熱量控制期間，運動前後的飲食需一併納入計算，舉例來說，一天將熱量控制在1,600大卡的減重者，相當於每餐500~600大卡，運動日當天，可按照個人的習慣，將飲食拆解，分次食用完畢，例如運動前先吃一根140大卡的香蕉，運動後再食用一份熱量共400大卡的雞肉三明治和低脂鮮奶，或者運動後直接吃正餐，以避免過度飲食，攝取過多熱量。
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