【外食】星巴克怎麼喝不發胖?(飲料篇)

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每年聖誕節前夕,星巴克都會送出好多買一送一的優惠券,害得我一個禮拜得喝上好幾天的星巴克,不過不打緊,我本來就是一天1-2杯咖啡的咖啡控。

前幾天排隊買咖啡的時候,大排長龍,我一邊排隊買咖啡,一邊瀏覽櫥窗內的麵包蛋糕,順便聽著後面的母女在討論要點什麼飲料,哪個飲料太甜對身體不好、哪個麵包太小了吃不飽…,於是我靈機一動,決定要寫一篇星巴克怎麼吃不發胖。

一定不會胖的飲品-美式咖啡、無糖茶

濃縮咖啡(espresso)的原理,是以接近沸騰的高壓水流通過磨成細粉的咖啡,用高溫高壓把咖啡給逼出來,濃縮咖啡,加了水稀釋後即成為美式咖啡,這樣的飲品幾乎是沒有熱量的,除非額外添加了砂糖、奶精,才會攝取到精製糖與油脂。

咖啡中的咖啡因能促進新陳代謝3~11%,且可增加脂肪燃燒高達10~29%,適量的攝取咖啡(<300mg/天),其實對於減重是有正向的幫助的。

有些人喝了咖啡會心悸、失眠、胃痛…等不舒服的症狀,可以選擇咖啡因濃度較低的無糖茶飲,熱量一樣逼近於0。

例如:

美日精選咖啡、濃縮咖啡、濃縮康寶藍、美式咖啡、冷萃咖啡、阿里山烏龍、紅玉紅茶、東方美人

健康的飲品-拿鐵、卡布奇諾

由於黑喝咖啡起來較為苦澀,因此許多人偏好喝口感較為滑順的拿鐵(caffe latte)、卡布奇諾(cappuccino)。

「拿鐵」的組成為”咖啡+牛奶”,而「卡布奇諾」則為”咖啡+牛奶+奶泡”,一杯中杯的那堤/卡布奇諾約含有1份全脂乳製品的營養,約153大卡,如果想要減少脂肪的攝取,也可以將全脂鮮奶換稱低脂或脫脂。

喝拿鐵的好處就是可以補充到牛奶中的豐富的營養,像是優質蛋白質、乳清蛋白、酪蛋白、乳糖、脂肪、多種維生素、礦物質…等,牛奶的蛋白質含量豐富,1份全脂乳製品(240ml)可提供8g的蛋白質,同時可以提供較好的飽足感。

例如:

咖啡密斯朵、卡布奇諾、馥列白、那堤、雲朵冰搖濃縮咖啡、紅茶那堤、玫瑰蜜香那堤(不加糖漿)

(抹茶那堤就不歸類在此類了,因為店員說抹茶粉本來就摻有糖,甜度不可以調整)

喝了會胖的飲品-特殊風味那堤、瑪奇朵、摩卡、星冰樂

喝膩了比較單調的美式咖啡和拿鐵,人們通常會開始嘗試一些具有變化性的飲料,於是「瑪奇朵」或是各種「特殊風味那堤」便誕生了,而這些飲料的變化性很大,常常隨著季節推出新口味,像是聖誕限定的太妃核果那堤、區域限定的薑餅香那堤…,不過組成都是大同小異的。

第一款易胖的飲品是「瑪奇朵」,以”焦糖瑪奇朵”為例,組成為”香草糖漿+鮮奶+咖啡+奶泡+焦糖醬”,大量的糖漿和焦糖醬讓這款飲料的精製糖爆表,一杯大杯(473ml)的焦糖瑪奇朵,熱量為277大卡,含有32g的糖,已經超越世界衛生組織建議每日攝取精緻糖量25g了(以一般成人2000大卡做計算)。

而另一款更易胖的飲料是「特殊風味那堤」,以最近聖誕節前夕很夯的”太妃核果那堤”為例,即”牛奶+濃縮咖啡+太妃核果糖漿+鮮奶油+太妃蜜糖碎片”(好費工XD),因為加了糖漿、鮮奶油及蜜糖碎片,因此整體熱量會大幅提升,一杯大杯的太妃核果那堤,熱量359大卡,油脂含量為17.2g,含糖量就為37g,一杯飲料的熱量比一碗白飯還要高,你說是不是很驚人啦。

最後一款最肥的是「摩卡咖啡」,摩卡咖啡雖然名字聽起來沒有什麼殺傷力,但它的組成是”黑咖啡+鮮奶+摩卡醬+鮮奶油”,一杯大杯的摩卡熱量364大卡,17.1g脂肪及35g的糖;「摩卡可可亞咖啡」熱量更高,一杯大杯得摩卡可可亞咖啡熱量為430大卡,油脂為21.8g、糖38g,相當於4茶匙的油及近8顆的方糖。

最後,補充一下,星冰樂的組成也有異曲同工之妙,大致上也是咖啡/茶+鮮奶+各種糖漿+鮮奶油+可可/焦糖碎片,所以熱量也都是很驚人,大約介於250~650大卡。

例如:

香草風味那堤、焦糖瑪奇朵、太妃核果那堤、摩卡、熱巧克力、星冰樂

真的很想要喝這類的飲品怎麼辦?

答案就是點中杯的、減少糖漿、去除鮮奶油

星巴克店員透漏,糖漿是可以調整的,最少可壓1/2下(中杯標準為2下),如此就可以把糖量減少75%的糖囉。另外,去除1份鮮奶油,相當於去2份油脂,約90大卡,降低整杯飲料的油脂含量。

如此一來,就可以大幅降低含糖量及油脂量,就比較不會造成身體的負擔囉!

除了飲料之外,去星巴克用餐,大家應該也會常常加點一份餐點(麵包、三明治、點心…)當作正餐或下午茶來吃吧?所以下一篇,我會寫星巴克怎麼吃不發胖?(餐點篇)

參考資料

Comparison of changes in energy expenditure and body temperatures after caffeine consumption.

Normal caffeine consumption: influence on thermogenesis and daily energy expenditure in lean and postobese human volunteers

Effects of caffeine on energy metabolism, heart rate, and methylxanthine metabolism in lean and obese women

星巴克營養標示https://www.starbucks.com.tw/products/calories/calories.jspx

營養師愛碎念-孫語霙營養師

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