【運動】增肌減脂,運動前後更要吃!

Home » 【運動】增肌減脂,運動前後更要吃!

瀏覽次數:709

運動前的飲食重點,在於能量提供;運動後的飲食重點,在於增加肌肉;而前後飲食的熱量攝取,則與運動的強度、運動時間有關,減脂者,還需要留意整體的熱量攝取。

天未亮就起身運動的人,大多以為不吃早餐,空著肚子走路,運動效果更好;其實,運動前後都要吃,而且要精準的吃,才能強化運動效果,並且避免運動傷害。

運動前-攝取醣類食物,補充運動能量

很多人擔心,運動前進食容易造成胃部不適,但事實上,空腹運動就像一輛沒有加滿油的汽車,無法提供足夠的能量,間接影響到訓練的品質,若整體熱量不足,長期下來,還有可能使肌肉流失,降低基礎代謝率,使運動減脂的成效打折。

空腹時間過長,運動前又沒有吃點東西,可能發生低血糖或暈倒的情形。因此不妨於運動前1~2個小時,先攝取一些複合性碳水化合物,如,米飯、地瓜、穀類、雜糧等等,這類食物,由於需要時間消化分解,因此能夠提供長時間且穩定的能量,擔心消化不良的人,可以攝取「小份量」「液體食物」降低腸胃負擔,例如:一個御飯糰或一根香蕉、一片全麥吐司、喝一杯薏仁漿、燕麥飲…等,都是不錯的選擇。

運動前比較不適合吃的食物為高油脂、高熱量的食物,或多油的烹調方式,如,炸雞、炸豬排三明治或炒麵、炒飯等,這些食物,由於需要較久的時間消化,容易使運動時產生胃酸、消化不良、反胃等腸胃不適現象。

運動後-補充醣類+蛋白質,增加肌肉量

運動後,由於肌肉處於飢渴狀態,吸收效果非常好,這時候趕緊進食,便能順利幫助身體肌肉進行修復與合成。減重中的人經常擔心吃的太多,而影響到減重效率,但事實上,運動後不吃任何食物,反而錯過了減脂的黃金時間,運動後由於分配到肌肉血流增加,胰島素感受性上升,促進肌肉細胞對葡萄糖的利用,此狀態下,若同時補充蛋白質與醣類,可加速肌肉合成,反而不容易囤積體脂肪。

運動後的飲食,建議以醣類+蛋白質的食物為主,如,雞肉三明治、肉蛋吐司、鮪魚飯糰、鮮奶加玉米片…等等,盡量維持碳水化合物:蛋白質=3:1或4:1的比例,熱量控制在300大卡內,素食者也可以喝一杯低糖豆漿,補充植物性蛋白質和碳水化合物,一樣可以達到運補充效果,尤其是訓練量比較大的人,更應該在運動後攝取足夠的碳水化合物,除了加速肌肉的合成,更能夠補充肌肉中的肝醣,儲備下次訓練的能量。

運動後的營養補充,盡可能於運動後30分鐘~1小時左右,身體營養吸收效果最好的時候食用完畢,時間拖得越久,肌肉修復合成的效果也會隨時間下降。

剛運動完會比較沒有食慾,這時喝一杯鮮奶加上少許玉米片也是很好的補充。

不同的運動強度,也有不一樣的飲食建議。有些人只是在晚餐後溫和的走路、散步半小時,並不需要在運動後額外補充營養,以免熱量過高;而強度較高的健行,因運動時間較長、流汗量較大,則除了運動前、後,都需要補充營養外,還要記得補充水份與電解質,以免身體不適。

減脂者,應注意總體熱量控制

減脂者運動前後須適時地補充營養,但不代表可以放肆大吃喔,想要有效減脂,還是必須控制整體熱量,

進行熱量控制期間,運動前後的飲食需一併納入計算,舉例來說,一天將熱量控制在1,600大卡的減重者,相當於每餐500~600大卡,運動日當天,可按照個人的習慣,將飲食拆解,分次食用完畢,例如運動前先吃一根140大卡的香蕉,運動後再食用一份熱量共400大卡的雞肉三明治和低脂鮮奶,或者運動後直接吃正餐,以避免過度飲食,攝取過多熱量。

加入語霙的粉絲團,每天健康多一點!

關文章:

發表留言

avatar
  訂閱  
通知關於
Scroll to Top