【外食】增肌減脂的SUBWAY飲食指南+我的隱藏版吃法

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我愛SUBWAY!

一周至少會吃三次以上SUBWAY潛艇堡，喜歡的理由不外乎好吃、蔬菜多、熱量低，尤其喜歡選在運動前食用，比起油膩便當，SUBWAY少油、低熱量，不會造成運動時腸胃道的負擔，麵包中複合性碳水化合物能夠提供運動期間穩定的能量補給，對我來說，是很完美的運動前飲食。

SUBWAY變化性高，從麵包、配料到醬料都可以客製化，不論是減脂、減重或是增肌、增重都很適合吃SUBWAY。

雖然SUBWAY主打輕盈健康，體積也不大，讓人有「吃SUBWAY=瘦身」的既定印象，雖然大部分的餐點確實如此，但有部分配料和醬料並不是那麼優質，選錯了，可能會造成熱量爆增，間接影響到減脂效果。

該如何健康吃SUBWAY呢?跟我一起來點餐吧!

1.想來份潛艇堡還是沙拉呢？

SUBWAY菜單有沙拉或潛艇堡可以選擇，沙拉的話主要蔬菜+肉類+醬料，而潛艇堡則是麵包+蔬菜+肉類+醬料(好像在講廢話XD)，沙拉總碳水化合物幾乎都不到12g(唯有照燒雞肉較高)，熱量介於56~162kcal之間，一般人當正餐吃可能會吃不飽，比較適合剛吃完大餐想要平衡一下或是嚴格執行低醣飲食者，因此，我大多數的時間都是選擇潛艇堡。

低脂Fit輕盈系列

熱量和脂肪都偏低，減脂減重吃這系列就對了，如果是素食者，只有素食蔬菜這唯一的選項，整體來說蛋白質偏低，可以再加一份嫩蛋餅(蛋奶素)，或是額外再喝一瓶豆漿補充一下植物性蛋白質(純素)，提升均衡度。

高脂Fat肥系列(我自己取的XD)

鄉村培根雞肉、義大利牛肉丸、鮪魚是熱量和總脂肪含量最高的，基本上只要潛艇堡內有肉丸、培根的，熱量一定不會太低，肉丸是絞肉、麵粉做的，以肥肉居多；培根不算是肉類，而是油脂類，一片培根相當於一份油脂；鮪魚則是拌了很多美乃滋，所以熱量大幅提高，減脂期間這三款就盡量避免囉!(好傷心，我很愛鮪魚的說)

其他

像是厚切嫩牛、哈燒起司總匯，雖然熱量沒有輕盈系列來的那麼低，但肉的份量較多，蛋白質量也較高，飽足感也會比輕盈系列來的高一些，也是不錯選擇。

起司

很多人會擔心起司這種高油脂、高熱量的配料是不是不能吃?確實，起司熱量不低，鈉含量也高，但卻有高蛋白、高鈣、維生素B12、B2等營養素，適量食用是沒問題的，況且SUBWAY給的份量也才幾小片而已，毋須煩惱過量問題。

酪梨

今年夏天，subway的配料新增了一項-酪梨，酪梨的營養價值極高，是非常優質脂肪來源，其中豐富的單元不飽和脂肪和多元不飽和脂肪，能夠減少心臟病和中風的風險。

此外，酪梨的水溶性纖維多、脂溶性營養素A、D、E、K也很豐富，可以延長飽足感、幫助體重控制，也可以養顏美容。

只不過，酪梨屬於油脂類食物，如果配料選了酪梨，醬料務必要選擇低脂的，否則熱量還是很有可能超標!

▲SUBWAY熱量表(不含醬料)

2.選擇多大尺寸的麵包？

潛艇堡分為6吋和12吋兩種尺寸，一份6吋麵包大約210kcal，換算成全榖根莖類約有3份左右(3/4碗飯)，減脂期間每餐吃這樣的份量很剛好，12吋的份量(1.5碗飯)則比較適合增肌或增重階段的男生。

3.任意擇一款新鮮麵包

潛艇堡麵包共有五種，分別是：全麥麵包(wheat)，蜂蜜燕麥麵包(honey oat)，白麵包(white Italian)，巴馬乾酪麵包(parmesan oregano)，家鄉麵包(hearty Italian)、火焰烤餅(flatbread)，熱量和營養組成差異不大，全麥麵包(全麥麵粉)、蜂蜜燕麥(全麥麵包+蜂蜜、麥片、核桃)纖維含量比較高，可以優先選擇；

▲SUBWAY麵包熱量表

4.需要哪些蔬菜？

都要!蔬菜當然是多多益善，而且每種顏色都要吃，其中酸黃瓜是醃漬食物，鹽分偏高，可不加或少量食用。

*隱藏版吃法：

有時候我會請店員在麵包加熱時將番茄鋪在起司上一起送進烤箱，加熱過的番茄配上起司中的油脂，可以提升茄紅素的吸收率，而且有種吃pizza的感覺，我喜歡!

5.哪一款調味料？

一個輕盈的潛艇堡，加了致肥的醬料，熱量立刻爆增幾百卡，但偏偏生菜這種東西沒有加醬料就好像少了靈魂一樣，索然無味!

NG醬料：

減脂期間比較不推薦的醬料是西南鄉村醬、美乃滋、凱薩醬，這些醬料都是以油脂為主要成分，以SUBWAY一次的供應量，大約有2份以上的油脂，盡量避免為宜。

OK醬料：

比較推薦的醬料是黃芥末、橄欖油、紅酒醋，尤其是橄欖油，富含單元不飽和脂肪酸、類胡蘿蔔素、維生素 E 以及具有抗氧化力的酚化合物，未經高溫烹調的橄欖油能保有較多抗氧化物質，對於心血管健康、抗老美容都有很大的助益。

*隱藏版醬料：

某一次我和店員說：「我不用醬料!」店員很驚訝地看著我(可能心想這人也太養生)說：「還是幫你加點黑胡椒呢?」咦!竟然有黑胡椒，黑胡椒是很天然的香料呀，當然OK，接著點員告訴我，除了黑胡椒之外，還有鹽、起司粉、Tabasco醬。太驚奇了，只不過鹽和abasco醬鈉含量較高，吃多了有負擔，所以就不納入考慮了。