【外食】喝這些早餐店飲品,一早糖量就超標!上班族早餐要選對!

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許多上班族一早糖量就爆表,主要的原因都是來自於「早餐飲品」。

我有一個特殊的癖好,說起來還真有點害羞!那就是-我經常在結帳時觀察前面買了什麼食物,「嗯…這個人穿著吊嘎配牛仔褲,抓了一個飯糰配含糖豆漿結帳,應該是從事勞力工作」、「前面美美的OL買了一個小蛋糕配奶茶,天啊,這樣蛋白質攝取很不夠耶!」每天早上內心都上演著這般的小劇場。

我是標準的外食族,根據我長期的觀察,上班族經常在早餐喝到NG「飲品」,早餐店的飲品選擇非常多元,但有一半以上都是含糖量、熱量超標、沒有營養的「空熱量食物」,只要早晨喝上一瓶,整天的糖分攝取就超標了,更可惜的是,錯失了在早晨補充營養的機會!

爆糖NG早餐飲品,上班族小心踩雷

世界衛生組織WHO的建議標準,每日「糖」攝取量不宜超過總熱量的10%,甚至可以降低至總熱量的5%將更為理想,若以成人每天攝取2000大卡計算,則來自糖的熱量應低於100大卡,也就是每天糖攝取量不可超過25克。

如果以包裝食品推算330毫升早餐店飲料的糖量,像是最常見的紅茶,是爆糖的主要原因之一,一杯紅茶大概就含有近30克的糖,而紅茶本身沒什麼熱量,所以喝了含糖紅茶,熱量幾乎都來自於糖!另外很多上班族也愛喝的早餐店奶茶(含糖量28.7g/杯),往往添加了大量的蔗糖、鮮奶油,熱量及糖分高,又得不到鈣質、蛋白質等營養素。

挑錯飲品的健康隱憂

早餐是醒來後的第一餐,空腹飲用高糖,容易讓人難以控制一整天的食慾,更何況,大部分的人早餐並不會只喝飲品,還會搭配麵包、蛋糕、飯糰,殺傷力更不容小覷!所以早餐怎麼挑變得很重要,只要早餐選對了,上班一天的表現都對了!

早餐飲品挑選原則:應含有鈣、蛋白質、無額外添加糖

相反的,早餐若是攝取足夠的優質蛋白質及鈣質,蛋白質更是建構身體組織、幫助新陳代謝重要的原料,鈣質則有助於肌肉與心臟的正常收縮,骨骼與牙齒的正常發育及健康的重要成分。

上班族早餐飲品建議到便利商店買盒鮮乳,不僅能方便取得,且鮮乳的蛋白質屬於完全蛋白質,更是重要的鈣質的來源,能幫助身體補充一天的活力!

根據國民健康署2013~2016的「國民營養健康狀況變遷調查」,在所有的礦物質中,鈣質的缺乏最嚴重,不論男女,在7歲之後的每天攝取的鈣質都是不足的。便利商店小包裝的鮮乳,一瓶約290ml,含有319mg的鈣質,早晚一瓶,即可達到一半以上的鈣質需求量。

營養師健康早餐示範

 

茶葉蛋+地瓜+鮮奶(熱量:365kcal,蛋白質22.3g)

 

御飯糰+鮮奶+香蕉(熱量:345 kcal,蛋白質19.3g)

 

三明治+鮮奶(熱量:420 kcal,蛋白質22.4g)

不能喝牛奶怎麼辦?

如果你是純素、奶素、喝牛奶會不適應的人,早餐飲品可以選擇植物來源的蛋白質的黑豆漿或白豆漿(無糖/低糖為佳),但是要注意,豆漿的鈣含量與鮮奶差異甚大,若少了鮮乳作為主要鈣質的來源,飲食上建議多攝取高鈣食物如起司、黑芝麻、小魚干、傳統豆腐、紫菜及深綠色蔬菜等來補足,一般無特殊情形的成人,仍建議以鮮乳作為主要鈣質來源。

(本文與瑞穗鮮乳合作)

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